フレイル予防で一番大切なのは
生活の中で体を動かし、人と関わる機会を保つことです。
特別な運動をしなくても
散歩や買い物などの外出は
- 身体活動
- 社会参加
- 認知刺激
の3つを同時に満たす行動になります。
まずは「外に出る理由」を少しずつ増やすことから始めてみましょう。
年齢とともに
- 疲れやすくなった
- 外出が減った
- 食事量が少し減った
と感じることはありませんか？
こうした変化は、年齢だけではなく
フレイルのサインかもしれません。
フレイルとは、健康と要介護の中間の状態で、
少しのきっかけで生活機能が大きく低下しやすくなる段階です。
ただしフレイルは
早めに気づけば改善できる可能性がある状態でもあります。
この記事では
- フレイル予防とは何か
- 何をすればよいのか
- 今日からできる習慣
をわかりやすく解説します。
フレイル予防とは何か
フレイルとは、加齢とともに体力や心身の働きが弱くなり、
ちょっとした病気やけがをきっかけに
生活機能が大きく低下しやすくなる状態です。
一般的には
健康
↓
プレフレイル
↓
フレイル
↓
要支援
↓
要介護
という流れで進むと考えられています。
つまりフレイル予防とは
要支援や要介護になる前の段階で生活機能の低下を防ぐこと
です。
フレイル予防の3つの柱
フレイル予防は主に
- 運動
- 栄養
- 社会参加
の3つの柱で説明されます。
運動
歩行や筋力など
生活に必要な身体機能を保つ役割があります。
栄養
筋肉や体力を維持するための
材料を確保する役割があります。
社会参加
人との関わりや外出は
行動のきっかけを作ります。
フレイルは「筋力低下だけの問題」ではありません。
外出が減る
↓
歩く量が減る
↓
体力が落ちる
というように、生活全体が関係しています。
フレイルのサインをチェック
次のような変化はありませんか？
- 外出の回数が減った
- 疲れやすくなった
- 歩く距離が短くなった
- 食事量が減った
- 体重が減ってきた
- 人と会う機会が減った
いくつか当てはまる場合、
フレイル予防を意識するタイミングかもしれません。
フレイル予防の方法
フレイル予防では
「特別なトレーニング」よりも
日常生活の活動量を維持すること
が重要です。
運動で意識したいこと
歩くことや立ち上がりなど
日常動作そのものが予防になります。
たとえば
- 散歩
- 買い物
- 階段利用
- 軽い筋トレ
などです。
痛みや強い息切れがある場合は
無理に運動を続けず
医師や専門職に相談してください。
栄養で意識したいこと
栄養で大切なのは
食事量を減らさないこと
です。
特に意識したいのは
- たんぱく質
- 十分なエネルギー
です。
例
- 魚
- 肉
- 卵
- 豆腐
- 納豆
などを毎食のどこかで取り入れるとよいでしょう。
外出はフレイル予防の中心になる
Jogtimeでは
外出は最高のフレイル予防
と考えています。
理由はシンプルです。
外出すると
- 歩く
- 人と会う
- 会話する
- 用事ができる
といった活動が自然に増えるからです。
つまり外出は
- 運動
- 社会参加
- 認知刺激
を同時に満たす生活行動です。
今日からできるフレイル予防
玄関の外に出て 少し歩くだけでも十分です。
買い物や郵便ポストなど 「理由のある外出」は続きやすくなります。
週1回でも 誰かと話す機会があると 外出の習慣が続きやすくなります。
フレイル予防が難しいときの相談先
フレイル予防は
自分で始められることも多いですが
- 外出がかなり減っている
- 歩くことが不安
- 食事量が落ちている
などの場合は相談することも大切です。
相談先としては
- 地域包括支援センター
- かかりつけ医
- 自治体の介護予防窓口
などがあります。
必要に応じて
短期集中サービス（サービスC）
などの介護予防支援につながることもあります。
まとめ
フレイル予防で大切なのは
- 運動
- 栄養
- 社会参加
の3つを生活の中で保つことです。
特に外出は
- 体を動かす
- 人と関わる
- 生活に目的を作る
という意味で大きな役割を持っています。
まずは
- 少し外に出る
- 食事を整える
- 無理のない運動をする
この3つから始めてみましょう。
フレイルについてもう少し詳しく知りたい方は
こちらの記事も参考にしてください。
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