「まだ大丈夫だけど、少し気になる」方へ
フレイルチェックの結果を見て、
- フレイルではないけれど
- まったく問題なし、でもない
そんな「プレフレイル」という結果に、
少し引っかかりを感じた方も多いのではないでしょうか。
理学療法士として現場でお話をしていると、
この段階の方から、よくこんな声を聞きます。
「気にするほどじゃないですよね？」
「年齢的に仕方ないのかなと思って…」
結論からお伝えします。
プレフレイルは、気づけたこと自体が大きな強みです。
プレフレイルは「隠れフレイル」のサインでもあります
このサイトでは
「隠れフレイル」という言葉を使って注意を促しています。
- 見た目は元気
- 日常生活は問題なく送れている
- でも、少しずつ体力や活動量が落ちている
こうした変化は、
本人も周りも気づきにくいものです。
プレフレイルは、
その変化に早めに気づけた状態とも言えます。
👉
今ここで生活を少し整えることが、
将来のフレイル予防につながります。
プレフレイルの予防で大切な3つの柱
フレイルと同じく、
プレフレイルの段階でも大切なのは次の3つです。
- 運動
- 栄養
- 社会参加
ただし、
頑張り方はフレイルより「軽くていい」
という点が大きな違いです。
① 運動｜「やりすぎない」がちょうどいい
プレフレイルの運動の目的は、
体を鍛えることではなく
今の動きを保ち、落とさないこと
です。
自宅でできる運動
5つの運動を紹介していますが、
全部やらなきゃいけない、と
思わなくてもいいですからね。
① 椅子から立つ運動（スクワット）
- 椅子に浅く座る
- 手は太ももに添えてOK
- ゆっくり立って、ゆっくり座る
目安
5回 × 1〜2セット
👉
「立ち上がる力」は、
転倒予防・外出のしやすさに直結します。
それだけでなく、スクワットをすることで、
太ももの筋肉やお尻の筋肉、お腹の筋肉など
身体の大きな筋肉を鍛えることができます。
② かかと上げ（カーフレイズ）
- 椅子やテーブルにつかまる
- かかとをゆっくり上げる
- ゆっくり下ろす
目安
10回 × 1〜2セット
👉
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、
歩行やふらつき防止にとても大切です。
つま先でしっかりと支えられることによって、
歩幅を大きくすることにもつながります。
③ 膝伸ばし運動
- 椅子に座る
- 片足ずつ膝を伸ばす
- 2〜3秒止めて下ろす
目安
左右5回ずつ
👉
太ももの筋力は、
立つ・歩く・階段すべての基本です。
膝関節に痛みがある人の場合は、
スクワットよりも膝伸ばしの方が
痛みを抑えて安全に続けることができます。
④ お尻上げ（ブリッジ）
- 仰向けに寝る
- 膝を立てる
- お尻を少し持ち上げる
目安
5回程度
👉
難しい場合は、
「お尻に力を入れるだけ」でもOKです。
腰が痛い人は無理してあげすぎないようにしてく
生活の中の動きも、立派な運動です
プレフレイルの方にとっては、
- いつもより少し速く歩く
- エレベーターではなく階段を1階分使う
- 外出の回数を減らさない
これだけでも十分な刺激になります。
理学療法士の立場から見ても、
この段階で“動かなくなる”ことが一番もったいない
と感じます。
② 栄養｜「足りているか」を意識する
プレフレイルでは、
- 食事量が少し減ってきた
- たんぱく質を意識しなくなった
こうした変化が重なりやすい時期でもあります。
難しい管理は必要ありません
意識したいのは、次の点だけです。
- 1日3食を大きく崩さない
- 肉・魚・卵・豆類のいずれかを毎日とる
- 食事を抜く日が続かないようにする
👉
「健康食」にする必要はありません。
“食べられているか”が大事です。
③ 社会参加｜人と関わる機会を減らさない
プレフレイル予防で、
意外と見落とされがちなのが「社会参加」です。
- 買い物
- 散歩
- 地域の体操
- ちょっとした集まり
これらは、
- 体を動かす
- 頭を使う
- 気持ちが前向きになる
という効果が同時に得られます。
百歳体操やシルバー体操など、
地域の活動に参加している方は、
プレフレイルから戻っていくケースも多いです。
プレフレイルの段階で大切にしてほしい考え方
ここで、ぜひ覚えておいてほしいことがあります。
プレフレイルは「今が分かれ道」
- 何もしなければ、少しずつフレイルに近づく
- 生活を少し整えるだけで、元に戻ることも多い
この差は、
特別な努力ではなく、日常の選択で生まれます。
「健康な人」「働く世代」にもつながる話
プレフレイルは高齢者だけの問題だとは考えていません。
- 40歳を過ぎて運動量が減った
- 座りっぱなしの仕事が多い
- 疲れが抜けにくくなった
こうした状態も、
将来的なフレイルの入口になります。
👉
今の体を大切にすることは、
これからも働き続ける体づくりにもつながります。
まとめ｜「気づけた今」が一番のチャンス
プレフレイルと分かった今は、
- 不安になる段階ではなく
- 行動を少し変えるチャンス
です。
- 少し動く
- 少し食べる
- 少し外に出る
この「少し」の積み重ねが、
将来のフレイル予防につながります。
フレイルになってからだけでなく、
その手前から一緒に考える場所でありたいと思っています。
コメント