「自分はまだ若いし、毎日歩いているから大丈夫」
そう思っている山陽地域（岡山・広島）にお住まいの40代・50代のあなたにこそ、伝えたい事実があります。
私は理学療法士として18年、延べ6万単位以上のリハビリテーションに従事してきました。その中で、つい数日前まで元気に自転車で外出していた方が、小さな転倒をきっかけに一気に介護が必要になるケースを数多く見てきました。
その原因の多くは、見た目では分からない「隠れフレイル（虚弱）」です。
本記事では、専門家の視点から「隠れフレイル」の正体と、今すぐできる対策を分かりやすく解説します。
1. 「隠れフレイル」とは？一見元気な人ほど危ない理由
40代や50代と言えばまだ働き盛りです。子供も大きくなってきていますが、子供が小さかった時に子育てで趣味をいったん休止している人も多い年代でしょう。
ただ、一度やめてしまった運動習慣を再開するのは大変です。しかし、定年後に『旅行を楽しめる身体』でいられるか、『通院ばかりの生活』になるかの分岐点は、実は今この瞬間にあります。
つまり、ここで言えるのは今のままの生活を続けていると定年後はフレイルになってしまう危険性が高いということです。
フレイルとは
最近テレビでも「フレイル」という言葉をよく耳にするようになってきましたが、そもそもフレイルとはどのようなことでしょうか？
簡単に言うと「健常」と「要介護」の中間の状態です。
40代、50代で仕事をしている人の中で、すでにフレイルに該当する人はほとんどいないと思いますが、「隠れフレイル」として年々フレイルに近づいています。
「隠れフレイル」というと新しい言葉のように聞こえますが、「プレフレイル」と呼ばれます。具体的には体重減少や歩行速度低下が顕著に出る前の、筋肉の『質』の低下、つまり筋力の出力効率の低下（サルコペニア肥満の予備軍など）を指します。これは見た目の太さ（量）ではなく、中身の密度が落ちている状態のことです。
私も子供が4人もおり子育てに翻弄されて運動機会が30代のことよりも格段に減ってしまいました。
また、40代に入ったことで身体が少し重くなったような気がして加齢を感じています。
同じように感じている人も多いと思いますが、日々の生活の中で忙殺されて、見過ごして過ごしていくうちに身体が弱っていってしまうのです。
それを予防するためにも自分の身体についてチェックしておくことが大切になります。
2. 【理学療法士直伝】隠れフレイル・セルフチェックリスト
隠れフレイルとは、さきほども述べたようにフレイルの前段階である「プレフレイル」の状態のことです。
- 何をやっても身体がだるくて疲れた感じがする。（すぐに椅子に座ったり横になったりして休みたい）
- 同年代の友人より歩くスピードが遅い。（5mを5秒以内で歩けない）
- 仕事や生活の活動以外で運動する機会がほとんどない。（外出は仕事と買い物程度で家族以外の人と交流がない）
- 意図したダイエットではなく体重が半年で２kg減った。（ご飯を食べる量も減っているか）
- 握力が弱ってきた。（男性なら28kg、女性なら18kgより低い）
上記の項目に1つでも当てはまればプレフレイルの可能性が出てきます。
山陽地域（岡山や広島）の場所によっては坂道が多い地域もあるでしょう。
その中で坂道を上り下りして息切れで休憩が必要になってくるようであれば身体が弱ってきている証拠です。
試しにイオンモールの中を歩いてみてください。広い施設内は歩く場所としても利用できるように歩いた距離が分かるように目印があるはずです。
どのくらいの距離を疲れずに歩くことができるかを知るきっかけになると思います。
また、山陽地域は都会と違って車社会ですから、家から職場やお店まで車で移動することが多く、歩く機会が少ないという地域性があります。
普段、電車を使っている人であれば一駅手前で降りて歩く機会を作るといったこともできますが、車中心で生活している場合は、意識して運動することが必要です。
3. なぜ今、山陽エリアでフレイル予防が必要なのか
日本全体が超高齢社会に突入しており、山陽地域も高齢化が進んでいます。
加えて、病院が赤字になっていることによって廃院に追い込まれる医院やクリニックも増えてくることが予想されるため、入院したくても入れる場所がない、という未来も考えられます。
他にも医療費抑制のため自己負担が増加して年金だけでの生活も困難となり簡単に医療にかかれなくなることも考えられるでしょう。
そうなったときに自分の身を守れるのは、やはり自分しかいません。
といっても、弱ってしまってからでは回復させるのが大変になりますから、若い今の段階で予防に取り組むことが大切になってくるのです。
4. 1日5分で完了！隠れフレイルを撃退する「3つの習慣」
フレイルを防ぐためには筋トレを取り入れることが重要になってきます。
歩いたりジョギングをしたりすることも大切ではありますが、やはり筋力を鍛えていくことがフレイル予防には重要です。
1. スロースクワット
筋肉の「質」を取り戻す。5秒かけて立ち上がり、5秒かけてしゃがみ込むように行うと効果的です。しゃがみ込みすぎると膝を痛める危険もあるため、椅子に座る程度のしゃがみ具合で大丈夫です。
2. 踵（かかと）上げ運動
第2の心臓を刺激。踵を目いっぱい上げようとする必要はなく、しっかりとつま先に体重を乗せてふくらはぎに力を入れて行うと良いです。
3. タンパク質＋ビタミンDの摂取
運動とともに栄養面はとても重要です。特に筋肉を作る元となるタンパク質をしっかり摂ることで筋トレの効果を高めることができます。
まとめ：10年後の自分を守れるのは、今のあなただけ
18年の臨床で確信しているのは、「予防に早すぎることはない」ということです。4児の父である私も、自分の将来のためにも子供たちの未来のためにも自分の身体へのメンテナンスを始めています。
ぜひとも健康寿命を延ばして元気に生きられるよう一緒に取り組んでいきましょう。
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