ランニングで地面を蹴るときに前に進んでいる推進力を感じるようなときはありませんか？
自分が思ったように身体を前に運べると推進力を得てどんどん前に進んでいるような感覚がでてきます。
反対に、なかなか前に進んでいる感覚がなくなると、途端にしんどくなってきた、という経験をしたこともあるかもしれません。
この推進力は何によって得られるものなのでしょうか？
意識して推進力を作ることができるのであればランニングをする上で有利になりますので、ぜひとも推進力を生み出せるようになってください。
ランニングの推進力は何によって得られるのか？
ランニングは前に進んでいくわけですが、このときの推進力は何によって得られるのか？ということについて考えてみましょう。
歩くのにしても走るのにしても、足で地面を蹴って重心を前に動かすことによって進むことができる、と考えたときに、足で地面を蹴ることによって前への推進力を得ていると考えることができます。
当たり前のことかもしれませんが、足で蹴りだす力が大きければ大きいだけ重心は前に大きく動くわけですから、地面を速く強く蹴っていけば推進力がどんどん大きくなっていくわけです。
では、この蹴り方についてランニングフォームの観点から考えてみましょう。
推進力を作るランニングフォームの考え方
次に推進力を得るために大切なランニングフォームについて考えていきます。
身体がどんどん前に進んでいくときのフォームというのは身体が前傾姿勢になっているときです。
重心が前に行こうとするので、自然と足で地面を蹴って大きく前に足を出すことになります。このときに勘違いしてほしくないのが、前傾姿勢で重心が前に行っていることを、前に倒れ込んでいることと混同しないでください。
あくまでも、身体全体が前に進んでいくわけですから地面を蹴る必要があり、地面をうまく蹴ることによって前への推進力が生まれるのです。
ここで注意しなければならないのは、地面を強く蹴ろうとしすぎてジャンプする要領で腰が沈み込まないようにすること。
腰が沈み込んでしまうと、いくら身体が前のめりになったからといっても重心は後ろに残ったままになります。
また、沈み込んでから伸び上がるように走ってしまうと、地面を蹴るときの力の方向が上に逃げてしまい前への推進力につながらないことになります。
ですので、推進力を出して走ろうとすると腰を高い位置にキープしつつ、ヘソから骨盤あたりを前に突き出すような意識で走るのがいいです。
推進力を生み出すために必要な筋肉
それでは推進力を作り出すために必要な筋力について考えてみましょう。
大切になってくるのは股関節周りの筋肉です。
先程、ヘソから骨盤を前に突き出すようなイメージで走るのがいいと述べましたが、そのときに活躍するのがお尻の筋肉です。
このお尻にある大きい筋肉を「大殿筋」と言い、足で地面を蹴るときに前への推進力を生み出す大切な役割を果たしてくれます。
大殿筋の力を使って前への推進力を生み出したあとは、前に倒れないように足を前に出さなくてはなりません。このときに、腿上げするように足をしっかりと曲げて前に振り出す必要がでてきます。
このときに活動する筋肉が股関節前面にある「腸腰筋」という筋肉です。この腸腰筋が働くことで太腿を身体の前まで持ち上げてくれます。
以上のように、大殿筋のパワーによって前方に強い推進力を得ることができますが、それだけでなく腸腰筋によって足を前に踏み出すといった、股関節の一連の動きが大切です。
これらによって腰を高く保ったまま走ることができ、前への推進力を損なわずスムーズに走ることにつながります。
では、これらの筋肉を効果的に鍛える方法を簡単に紹介しましょう。
大殿筋を鍛える方法
大殿筋を鍛えるためにどのようなトレーニングをすればいいのかというと、スクワットが効果的です。
スクワットをすることによって下半身の筋力全体を鍛えることができます。
他には片足ずつ交互に前に大きくジャンプするような運動をすると実際の動きに近い中で筋力を鍛えることができるでしょう。
腸腰筋を鍛える方法
腸腰筋を鍛えるためには、腿上げの練習が挙げられます。できるだけ速く大きく動かすことで筋肉の動きを促していきましょう。
プラスアルファで鍛える方法
体幹筋と同時に鍛えるために「プランク」などの体幹トレーニングを行うことも効果的です。
まとめ
このように、ランニングで前への推進力を感じて走るためには、ランニングフォームを意識することと、前への推進力を生み出す大殿筋と腸腰筋を鍛えて実際の動きの中で使えるようにしていくことが大切です。
前への推進力を感じれたら、スムーズに走れるような感覚を持つことができますので、走るのが楽しくなるかもしれません。
ぜひとも推進力が得られる走り方をしていきましょう。
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