年齢が上がるにつれて身体が固くなってきた、という実感はありませんか？
若い頃と比べると、身体の柔軟性は衰えてくるのは仕方のないこと。
日常生活を送るだけであれば、徐々に身体が硬くなってきたとしても問題なく過ごせますが、運動をするのであれば股関節の柔軟性は大切な要素です。
特にランニングにおいては股関節が柔らかくなることでスピードアップにつながるでしょう。
今回は、股関節が柔らかいメリットと、股関節を柔らかくして走りやすい身体にするためのストレッチについて話をしていきます。
股関節が柔らかいことによるメリット
まず、股関節が柔らかいメリットとして挙げられるのはケガを予防することができることです。
股関節は身体の中で2番目に動きの大きい関節であり、それに加えて体重を支える役割も持っています。
スポーツでは身体をしっかりと支えながら大きく動かすことが求められるわけです。
身体を支えながら股関節を大きく動かすことの例を挙げてみましょう。
走るときであれば足を大きく後ろまで蹴ることによって身体を大きく前に進められます。
また、野球のバッティングやサッカーのシュートのような動きでは身体をしっかりと捻ることができるため、回転の力をうまく使えるのです。
もし股関節が硬くて小さい動きしかできなければ、股関節だけで作ることができない動きを補うため腰や膝などの周りの関節に過剰な動きを強制して負担をかけます。
そうなると腰痛や膝痛につながりますし、下手をするとケガをしてしまうかもしれません。
また、股関節が大きく動くことで地面からの力を身体全体に伝えやすくなります。
股関節が硬ければ下半身からの力が股関節で止まってしまい、力の伝達がうまくいかずに力が発揮できません。
そのため、股関節は柔らかくしておくことが大切です。
では、股関節を柔らかくするためのストレッチにはどんなものがあるのでしょうか？
股関節周りを柔らかくするためのストレッチ方法
股関節周りにはたくさんの筋肉があります。
力を発揮するための大きな筋肉から関節を支えるための小さな筋肉まで大小さまざまです。
そして、股関節は前後・左右・内外の3つの軸を動かせることでいろんな動きが可能となっています。
股関節周りにはたくさんの筋肉がありますが、ここでは主要な筋肉に対するストレッチを紹介しましょう。
腸腰筋のストレッチ
股関節の前面にある筋肉で、もも上げのときに働きます。
ここが硬いと足を後ろに蹴り上げるのが難しくなり、骨盤や背骨の動きにも影響するため柔らかさが大切です。
ストレッチ方法は、ストレッチする側の足を後ろに大きく引いていき前側の膝を曲げてしゃがみ込みながら後ろ側の膝を地面につきます。
その状態で腰を伸ばしながら前に重心を乗せていくと腸腰筋のストレッチができます。
大腿筋膜張筋のストレッチ
股関節の外側にある筋肉でズボンのポケットあたりに位置します。
大腿筋膜張筋は太ももの外側の腸脛靭帯とつながっており、ここが硬くなってくるとランナーズニーと呼ばれる”腸脛靭帯炎”の原因になるため柔らかさが大切な筋肉です。
ストレッチ方法は、横向きに寝て下側の足を大きく曲げ上側の足を軽く膝を曲げた状態で後ろに引き、膝の内側が地面につくようにします。
硬いと膝周りに違和感が出るかもしれませんので、無理して地面につけようとしなくても大丈夫です。
あまり伸びる感じはしないかもしれませんが、ストレッチした状態で太ももの外側を手でほぐしてあげると効果的です。
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスの柔らかさは、立位体前屈や長座位体前屈といった形で体力テストとしてよく測られます。
基本的なストレッチは体力テストの方法である立った状態で身体を前屈みにしたり、座って足を伸ばした状態で前屈みになったりすることで可能です。
大殿筋のストレッチ
お尻の大きな筋肉です。
ストレッチ方法は、三角座りした状態から両手を後ろにつきます。
その状態でストレッチする側の足を反対の足の太ももの前に乗せてあぐらをかくようにしてください。
後ろの手は突っ張ったまま前屈みになることでお尻の外側が伸ばされるのが分かると思います。
まとめ
以上、股関節周りを柔らかくするために、大きな筋肉のストレッチ方法を紹介しました。
股関節周りには大小さまざまな筋肉がありますが、まずは大きな筋肉をストレッチすることが大切です。
小さな筋肉のストレッチは一人では難しい場合が多いですが、大きい筋肉をストレッチするの中で少しでもストレッチ効果が波及すればいいと思います。
ぜひとも股関節を柔らかく使って、速くランニングができるようにしていきましょう。
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