ランニングで膝が痛くなった、ということはありませんか？ランニングによるケガのなかで膝を痛める割合が一番多いと言われています。
そのため、膝周りのケガを予防をするために筋力を鍛えて関節を保護してあげることが重要になってくるわけです。
今回はランニングで膝を痛めないために必要な筋力と鍛えるためのトレーニング方法について考えていきたいと思います。
ランニングで膝の筋力が必要になる理由
そもそも、ランニングという運動は誰でも気軽に取り組むことができるため、別に筋力が必要とは思わないでしょう。しかし、ランニングをすることによって膝が痛くなる人がいるのも事実です。
ランニングというのは地面に着地をしては蹴りだすという一連の動きを繰り返し行う運動ですから、着地のときの衝撃というのは何度も膝に加わってきます。走るときの着地の衝撃に膝周りの筋肉が耐えられず膝関節自体に負担がかかることが膝が痛くなる理由です。
ランニングといっても、普段の生活の範囲内で行うのであれば痛みが起きるようなことはないですが、走るスピードをあげたり距離を伸ばしたりすることによって痛みが現れやすくなります。
それは、スピードが上がれば着地の衝撃が強くなるし、距離が伸びれば衝撃を受ける回数が増えてくるためであり、筋力が弱い状態で無理をするとなおさら衝撃に耐えきれずに直接膝関節に負担がかかるでしょう。
以上の理由から、ランニングを継続的に行っていくのであれば常に衝撃を吸収できるだけの筋力を備えておいたほうがいいでしょう。
ここで必要になる筋力というのは衝撃を吸収するだけの筋力と何回もの着地の衝撃に耐えるだけの筋持久力の二つです。
まず、目安となる筋力ですが、40cm程度の椅子に腰かけた状態で片足を地面から浮かし、もう片方の足だけで立ち上がります。これができればランニングで膝を支えるための必要な筋力はあるということが推測できるでしょう。
ただ、立ち上がれればいいのかというと、それだけでは不十分です。立ち上がった後は5秒程度フラフラしないようにバランスをとってください。
走るときも地面に足をついたときにフラフラしているようであればしっかりと走ることはできませんよね。
バランスに関しては膝の筋力だけの問題ではありませんが、フラフラしているとバランスをとるために膝周りに余計な力が必要になってきます。
なので、片足で立つという動きはランニングで膝を痛めないための最低限必要な筋力を図る指標と考えてください。
また、筋力があったとしても筋持久力がなければ走っているときに衝撃を吸収できなくなってきます。
ですので、筋力だけでなく筋持久力の観点も必要な筋力として考えていきましょう。
筋持久力に関してはまずはゆっくりのペースで痛みがないかどうかから判断するといいと思います。
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