ランニングするときに歩幅(ストライド)を大きくした方がいいのか、足の回転(ピッチ)を上げた方がいいのかは個人によって変わってくるので一概に言えませんが、同じピッチであるならばストライドが大きい方が前に進みやすいのは言うまでもありません。
少しでもストライドを大きくして速く走るためには股関節の使い方が重要になってきます。
ここでは速く走るための股関節の使い方について考えてみましょう。
股関節の役割を理解する
股関節の役割をしっかりと理解して関節の動きを柔らかくしておくことで、ランニングでも上手な使い方につながってきます。
そのためにまず股関節の大切さについて理解していきましょう。
股関節というのは骨盤側の関節面が臼(うす)のような形をしており、そこに大腿骨の頭がはまっている形をしているため、臼関節といいます。
関節の動きは前後左右に大きく開く動きに加えて内外にひねる動きもあり、人体の中では肩についで大きく動く関節です。
その中でもランニングには股関節の前後の動きが重要になってきます。運動学的な表現を用いれば屈曲と伸展です。
走りに大切な股関節の屈曲と伸展
まずは屈曲（前の動き）ですが、足を前に振り出すときに股関節がしっかりと曲がってくれないと大きく前に振り出すことができません。
振り出すときに腿上げをするような意識で股関節を屈曲させるのがポイントです。このときに注意しないといけないこととして、股関節を屈曲させようとするあまり身体がのけぞってしまうこと。
こうなると足で地面を蹴るときに力が伝わりにくくなってしまいます。それだけでなく重心が後方に移動してしまうので、接地した時にブレーキとして働くのです。
なので、身体をやや前傾させた状態で股関節を屈曲させることが大切になります。
では、身体を前傾させた状態で股関節を曲げるために働く筋肉が何かというと、腸腰筋。
腰から骨盤の前を通って大腿骨の小転子という突起についています。
腸腰筋が働くことによって股関節の屈曲が行われて腿上げが可能になるわけです。
次に伸展（後ろの動き）ですが、足をしっかりと後方に蹴り出すことで前への推進力を生み出すことができます。
足を後ろまで蹴り出すためには股関節伸展の動きが大切です。
股関節の屈曲と伸展は反対の動きであるため、伸展の動きを出すためには、前側にある腸腰筋の柔軟性が必要になってきます。
このように、股関節を上手に使うためには腸腰筋の動きがポイントと言えるでしょう。
腸腰筋を鍛えるためには
腸腰筋を鍛えるためには腿上げの運動をするのが効果的です。
ただ、腿上げをするときに代償の動きとして身体が後ろに傾いてしまうと腸腰筋をしっかりと使えないためあまり鍛えられません。
そこで、壁に両手をついて足を前後に開いた状態で後ろの足の太ももが胸にくっつくくらい大きく腿上げしましょう。
手を壁につくことで身体が後ろにのけぞることを防ぎ、足を後ろから前に腿上げすることで筋肉が伸びたところからしっかりと動かすことができます。
腸腰筋をストレッチするためには
足を前後に大きく広げていきます。
そのまま前側の足は膝を曲げていき、後ろ側の足は膝を地面につけていきましょう。
このとき、身体が前屈みにならないように起こしていくことで、後ろ側の足の腸腰筋を伸ばすことができます。
まとめ
ランニングで股関節を上手に使うということは、屈曲と伸展の動きを大きくしてストライドを伸ばすことです。
そのときに股関節の前側にある腸腰筋という筋肉が大切になるので、腸腰筋を大きな範囲でしっかりと使えるようにトレーニングしていくことが大切になります。
しかし、腸腰筋の筋力と柔軟性が高まって、ストライドが大きくなり速く走れるようになったとしても、その分負担が増えてくるでしょう。ですので、股関節周りのトレーニングと並行して行っていく必要があるのが、心肺機能の向上です。
せっかく速く走れる身体の動きを手に入れたとしても、それを活かせるだけの耐久力がなければもったいないことになりますよね？
なので、純粋に考えると股関節だけで速く走れるようになる、というのは少し言い過ぎのところもあるので、全身をまんべんなく鍛えていくことをオススメします。
楽しく健康的に長く続けられるようにランニングをしていきましょう。
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