ランニングというのは簡単にできる運動ではあるのですが、中には膝を痛める人がいます。
特別に速く走っているわけでなく1kmを10分くらいのペースで走っていても膝を痛める人は痛めるのです。膝を痛めてしまうと、ランニングどころか普段の生活にまで支障を来してしまいますよね。
では、膝を痛めない走り方があるのか？と気になるかと思います。ランニングで走っていれば必ず負担がかかってくるので、全くケガをしない完ぺきな走り方というものは存在しませんが、走り方を改善することで少しは痛みを減らすことができるでしょう。
ここでは、ランニングで膝を痛めたときの原因と対処法や、ランニングを再開するために意識しておいた方がいい膝を痛めない走り方の注意点について考えていきます。
ランニングで痛みが生じたときに最初に考えること
まず一番最初に考えないといけないことは、どうして痛みが出ているのか、という原因を考えることです。この原因によって、すぐに対処できることもあれば、走り方だけで痛みを減らすことが難しい場合もあります。
膝を痛めてしまうと歩くこともつらくなるため、痛みを早く治したいという気持ちは分かります。
だからこそ痛くない走り方が出来ればいいのですが、走り方を変えただけで痛みがなくなるという魔法のような方法は存在しないため痛めたときの対処法を知っておくことが大切です。
膝が痛いけど何とかランニングを続けたいと思ってサイトを見てくださっているのかもしれませんが、結論から言うと痛みがなくなる走り方はありません。
ただ、膝を痛めないための走り方については紹介できるため、ランニングフォームの改善や身体の強化によって再発を予防することが重要になってきます。
このことを踏まえて、膝が痛くなる原因の究明から解決策までを考えていきましょう。
ランニング中に膝が痛くなる原因について
まず膝を痛めたときの対応ですが、「何が原因で痛くなったのか？」という痛みの原因を探るのが最初に考えるべきことです。
ランニングで膝を痛めてしまう原因は、大きく３つのことが考えられます。
1.膝周りの筋肉に過剰な負荷がかかった場合
まず１つ目の要因は、筋肉自体に過剰な負担がかかってしまい痛めたのではないか、ということ。
膝まわりの筋肉でよく痛める部位は、太ももの前にある大腿四頭筋、外側にある腸脛靭帯、後ろにあるハムストリングス、といった筋肉です。
筋力が弱いにも関わらず、ランニングで繰り返し衝撃を受けることによって筋肉に負担がかかり痛めてしまいます。
2.骨と筋肉（腱）が擦れて炎症が生じた場合
膝を痛める２つ目の要因は、関節が動くときに筋肉と骨が擦れ合うことで炎症が生じてしまうパターン。
このパターンで多いのが、膝の外側の筋肉を痛める腸脛靭帯炎でしょう。
この場合は単純に筋力が弱いということが原因ではなく、O脚などの構造的な問題があるといえます。私も初めてマラソンを走った時は、30kmを超えたあたりから膝の外側が急激に痛くなってきて、最後はゴールまで歩くだけでもきつかったです。
他には膝の内側に起こる鵞足炎というものもあります。
いずれにしても関節の動きによって周りの組織が炎症を起こして痛みを引き起こすものです。
3.関節自体に負荷がかかった場合
最後に３つ目の膝を痛める要因ですが、関節自体に負担がかかっている場合です。
膝の関節運動というのは曲げ伸ばしが主ですが、実は曲げ伸ばしの動きの中にはちょっとしたねじれの動きが含まれています。
その動きがうまく行われなかったり過剰にひねられたりして、正しい関節運動と異なる動きになってしまった場合に関節を痛めてしまいます。
根本的な原因を探ってみよう
ここまでで、膝が痛くなる原因について3種類を取り上げてみましたが、この3つの痛みを起こす原因となっているものが何なのかを考えてみましょう。
それは、反復運動と負荷が原因！
なので、普通に考えた場合、筋肉や関節に負担のかかることをしていたら痛みが治まるどころかひどくなる一方です。負荷を減らすことを考えて、まず第１選択としてランニングを一時的に休むことが挙げられます。
炎症が起きているのであればアイシングで冷やして炎症を抑える。
- STEP1損傷部位に負担をかけないために安静にする
熱をもっているようであればアイシングで冷やす
次に筋肉が弱ければ痛みがひいたあとに筋力を強くしていく。
関節の動きが悪いことで痛めた場合は周りの筋肉にこわばっているところがあると考えられるため、緊張をほぐして正しい関節運動ができるようにトレーニング。
- STEP2軽く運動を始めていき、筋肉のこわばりを緩める
正しい関節運動を引き出すようにトレーニング
という流れで痛みに対応するのがいいでしょう。
ランニング再開時に膝を痛めない走り方
では、ランニングを再開するときの膝を痛めない走り方について述べていきます。
まず考えるべきは膝に負担をかけないように走ることです。
そのため、走るペースを落としてから走り始めましょう。ウォーキングから再開してもいいと思います。
次に膝周りのストレッチと筋トレをして関節回りを強化していきます。
今後も走るペースをあげていくのであれば筋力は必要になってきますので基礎トレーニングとして取り入れましょう。
Ｏ脚があるようであれば、できる範囲で修正をするように筋肉のバランスを整えていくことも大事です。
具体的な方法は別の記事を参考にしてください。
あとはフォーム関連ですが、膝の屈伸を柔軟に使うことが重要です。
特に接地時の膝の動きが身体に伝わってくる衝撃を吸収するのにとても大切な役割を果たしています。
この詳細についても別の記事にまとめていますので参考にしてください。
また、進行方向に対して膝とつま先の向きが一致するように走ることも意識しましょう。
膝とつま先の向きがねじれることで膝の関節に負担をかけてしまうので注意してください。
以上のことを意識することで膝を痛めない走り方につながってくるでしょう。
まとめ
膝を痛めてしまうと普段の生活にも支障が出てくるので普段から怪我のないようにランニングをしてください。走り方を変えるだけで痛みがなくなるような魔法の走り方は存在しませんからね。
一番は予防が大切ですが、痛めてしまった場合はそれ以上の悪化を防ぐために安静を優先して、痛みが落ち着いてきてから正しい運動を進めていきましょう。
痛みが生じてしまった場合は、原因をしっかり考えて、次からは痛みが生じないように膝周りの筋力をアップさせたり、走り方を工夫したりして再発を予防するようにしてください。
ただし、今回述べた方法で再発することなく完全に痛みがとれて走れるようになる、という訳ではありません。
痛みがとれないようであれば病院に行って先生に治療をしてもらう必要も出てくるので無理だけはしないように気を付けてくださいね。
将来的な健康増進にもつながるランニングによって、将来にわたる機能障害を残してしまったらとても残念なことですから、十分注意してランニングライフを送っていきましょう。
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