走る速さをアップさせるためには腹筋が重要な役割を果たします。それは、効率的なランニングフォームを維持するために必要な部分が体幹だからです。ランニングにおける体幹筋の重要性については、このサイトの中でも注目して記事にしているのでそちらも参考にしてください。
ここでは、腹筋と呼ばれる筋肉について詳しく説明をして、速く走るときに関係する部分を強調していきたいと思います。
まず、腹筋と一口に言っても大きく分けて4種類あります。それは、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」です。
一般的な腹筋のトレーニングとして採用されているのは腹直筋と呼ばれて、お腹の前にある大きな筋肉です。よく「腹筋を割る」とか「シックスパック」ということがありますが、それは表面に近い腹直筋の筋腹がはっきりと浮いているからだと考えられます。
私も若いころは腹筋が割れていたけど、最近では・・・
内腹斜筋と外腹斜筋は肋骨からわき腹にかけて斜めに走っている筋肉で、お互いが交差するようになっています。身体を捻るような動きで働きますので、腹筋運動で身体を起こしていくときにひねりを加えると内腹斜筋・外腹斜筋を鍛えることができるでしょう。
腹横筋ですが、これが身体の一番奥にある筋肉で腹帯の役割を果たしていると言われています。おへそから少し外側を指で押した状態で、深呼吸して息をしっかりと吐ききった時にお腹の奥の方が硬くなる感じを触れることができれば、腹横筋が働いているとされるのです。
4つの腹筋の中で姿勢の安定に重要な役割を果たしているのが「腹横筋」。
奥にある筋肉のため身体を大きく動かすことには適していませんが、その反面身体を安定・固定させる働きが優れています。
腹筋を使った走り方について
腹筋を活用した具体的な走り方のポイントは、以下のことに注意して腹筋を使うことです。
まずは、姿勢を意識して走ることが肝心です。背中をまっすぐに伸ばし上半身を前に倒した状態で腹筋を引き締めるように意識して走ってみましょう。体をまっすぐに保つことができるはずです。
腹式呼吸を意識する
次に、呼吸にも注意してみてください。腹式呼吸をするような形で深く息を吸いながらお腹を膨らませて、吐きながら腹筋に力を入れるように走ってみましょう。このような呼吸の仕方で走ることによって、腹筋を使った効果的な走りが可能です。
走ることと腹筋の関係は大きくかかわっていることが理解していただけたと思います。腹筋の種類も厳密には分かれていますが、そこまで気にしすぎる必要はなく腹筋全体を鍛えてランニングの中で意識して使っていれば自然とまんべんなく鍛えられてくるはずです。
定期的な腹筋トレーニングも
そこで、定期的なトレーニングとして定番となっているプランクやクランチ、レッグレイズなどの腹筋トレーニングを取り入れることが大切になってきます。
プランク
うつ伏せになり、肘を曲げて体を支える姿勢をとります。体をまっすぐに保ちながら、腹筋を意識して10秒から30秒程度キープします。徐々に時間を延ばしていきましょう。
クランチ
仰向けに寝て、両手を頭の後ろに組みます。膝を曲げた状態で上半身を持ち上げ、腹筋を収縮させます。10回から15回を目安に行いましょう。
レッグレイズ
仰向けに寝て、両手を体の横に置きます。両足を伸ばし、ゆっくりと上げ下げします。腹筋を意識しながら行いましょう。10回から15回を目安に行いましょう。
トレーニングの目安
これらのトレーニングを週に3回から4回行うことで、腹筋の筋力が向上し走る際に腹筋をより効果的に使うことができるでしょう。特に道具を使わなくても簡単にできるトレーニングばかりですから、そこまで負荷は大きくないと思いますが、無理せず自分のペースで取り組んでみてください。
まとめ
走る速さと腹筋には大きな関係があるため、速く走ろうとするのであれば腹筋のトレーニングが欠かせません。正しい姿勢を保ちながら腹筋を使うことで走る際のパワー伝達がスムーズになり、スピードアップに繋がります。定期的に腹筋のトレーニングを取り入れながら、自分の走りをより良いものにしていってもらえたらと思います。
ランニングを楽しく続けて健康的な毎日を送っていきましょうね。
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