走るために必要な筋力と聞いてどう思いますか？自分のことを振り返っても、走るために特別なトレーニングをした記憶はありません。
人は発達の過程において2歳前くらいには走れるようになってきますし、そこからは平気でかけっこしています。私の子供をみても、かけっこするのに特別な筋トレをしている姿をみたことがありません。（そのせいで運動会では毎回ビリなのか？）
そのように考えると、走るために特別な筋力は必要ないように感じますが、陸上選手をみると日々のトレーニングを頑張っています。
ここでは、ジョギングのように軽めに走るということではなく、ランナーのように速く走るために必要な筋力を鍛える方法について考えてみたいと思います。
筋力をつけたら速く走れるのか？
ランニングで速く走ろうと思った場合、そのスピードに応じた筋力が必要になってきます。
このように聞くと筋肉をつけたら速く走れるようになると思うかもしれませんが、そうではありません。もしそうであれば、筋肉ムキムキのボディビルダーが一番足が速いということになります。
でも実際はそんなことありませんよね？それは、ボディビルで鍛える筋肉と走る筋肉が違うからです。
なので、筋肉をつけるのであればどんなトレーニングでもいい、ということはなく適切なトレーニングを行うことが大切になってきます。
速く走るためには体の軸が大切
走るという動作は、身体全体を使う全身運動なので、体中の筋肉を使っています。
普通に考えた場合、足で地面を蹴って前に進んでいるわけですから下半身の力が大切だと思うかもしれません。
しかし、下半身の力を上手く使っていくためには体の軸がしっかりしていなければいけないのです。体の軸がしっかりしているからこそ地面に対してしっかりと踏ん張ることができ、地面を蹴る力につなげられます。
そのため、速く走るために必要な筋肉を挙げるのならば、まずは体幹筋と呼ばれる筋肉が重要といえるでしょう。
サッカー元日本代表の長友選手も体幹トレーニングの大切さについて言及しており、本も出版していますから。
ちなみに体幹筋と言うのは、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群のことを指しています。
要するに身体の重心が位置する辺りを固定するおかげで手足を自由に使えているのです。
お腹周りがしっかり固定されている方が力が大切だと入りやすいと言うことをイメージしてもらうために、柔らかい地面と固い地面の違いを想像してみてください。
エア遊具と呼ばれるビニール性のキャラクターなどに空気を入れて膨らませて中に入って遊ぶものがありますよね。
あの中で思いきり走ろうとしても、足場が柔らかすぎて沈んでしまい、しっかりと走ることができないでしょう。
しかし、アスファルトなどしっかりとした地面で走れば普通に走ることができます。
このように、お腹周りの固定性が弱く不安定であればいくら上半身や下半身で力を入れようとしても上手く力が伝わりません。
だからこそ、まずは体幹筋が大切になってきます。
体幹を鍛えるコアトレーニング
- プランク：腕立て伏せの姿勢でひじを曲げ、体を支えます。腹筋や背筋を鍛えることができます。
- バイシクルクランチ：仰向けに寝て、自転車を漕ぐように交互に足を曲げる動作を行います。腹筋を鍛えることができます。
下半身を強くする
下半身といっても、股関節、膝、足首といった部位に分かれています。どれも大切にはなってきますが、特に重要な部分についてここでは述べていきます。
お尻周りの筋肉
走るためにはもちろん下半身の筋肉は欠かせません。その中でも大切になってくるのがお尻周りの筋肉です。
身体を支えるために膝周りの筋肉も大切ではありますが、スピードを上げて走るために欠かせないのがお尻の筋肉。
お尻の筋肉は走るときの推進力を生み出す役割を持っているため重要です。
膝周りの筋肉
走っているときに常に衝撃がかかる関節として膝がありますが、膝を保護するために大切になるのが膝周りの筋肉。走るときにはどうしても地面からの衝撃を受けてしまいますので、それらに耐えうるだけの筋力が必要になってきます。
筋力が弱ければケガにもつながってしまいかねませんので、膝周りの筋力は大切です。
とはいえ太ももの筋肉と言うのは人体の中で一番強い筋肉ですから、よほど他の筋肉とのバランスが悪くない限りは集中して鍛えるというよりは全体の動きの中で鍛えていくのがいいでしょう。
走るのに必要な筋肉は走るなかで鍛えることもできますが、基本的な筋力をあげていくことで効率的に鍛えることができます。
下半身を鍛える基本的なトレーニング
では、下半身の筋力をあげていくためにはどのようなトレーニングをするのがいいんでしょうか？
一番は「スクワット」が効果的です。
「スクワット」をすることによって体幹筋もお尻の筋肉も膝周りの筋肉も全部満遍なく鍛えることができます。
- スクワット：立ち位置で膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにして行います。大腿四頭筋やハムストリングを鍛えることができます。
- ランジ：片足を前に出し、膝を曲げながら下降します。大腿四頭筋やハムストリング、ふくらはぎを鍛えることができます。
- ヒップアップ：床に仰向けになり、膝を曲げた状態でお尻を上げます。お尻の筋肉を鍛えることができます。
是非とも必要な筋肉をトレーニングしつつランニングで使えるようにしていってくださいね。
上半身の筋肉も鍛えておく
走るのに上半身の力は必要ないと思うかもしれませんが、上半身の力も必要になってきます。というのも、走るときには腕も振っているからです。
腕を振るといっても体のひねりによる反動で動く部分が大きいので、意識的に大きく動かしているわけではありませんが、走る距離が長くなれば腕の筋肉を鍛えていないと疲れてきて、腕が振れなくなることもあります。
そうならないために、上半身のトレーニングも最低限は行っておくといいでしょう。
上半身の筋力トレーニング
- プッシュアップ：腕立て伏せの動作を行います。胸や腕の筋肉を鍛えることができます。
- プルアップ：懸垂棒につかまり、体を引き上げる動作を行います。背中や腕の筋肉を鍛えることができます。
運動の前後でストレッチや整理体操を
速く走るために筋肉を鍛えることばかりに目が行きがちですが、走る前後のストレッチや整理体操も重要です。ケガをしてしまっては何のために鍛えているのか分からなくなりますからね。ストレッチや整理体操をして筋肉の柔軟性を保ち、ケガを予防しましょう。
まとめ
速く走るために必要な筋肉について考えてみました。結論から言うと全身の筋力が必要ということです。ここで大切になるのが、「走るために」必要な筋肉なので、筋肉を鍛えた後はしっかりと走るようにしましょう。走るための筋肉は走ることによって鍛えられていきます。
もちろん、基礎となる筋力があることによってパフォーマンスを高めることができるので、この記事で紹介したトレーニング方法を取り入れて効果的に筋力を強化していってください。自分のパフォーマンスを高めて楽しく走っていただくための参考にしていただけたらと思います。
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