当たり前のことですが、ランニングをしていると息苦しくなってきますよね。
特に速いペースで走ってしまうとゆっくり走るときよりも速い段階でしんどくなってきます。
これは、身体を動かすために必要な酸素が不足してしまって、頑張って全身に届ける必要があるから。
この時、肺活量が多ければ身体に酸素を取り込む量が増えますので少しは楽に走れるでしょう。
そこで、ここではランニングで楽に呼吸ができる方法について述べていくと同時に、肺活量を上げて楽に走れる方法をみていきましょう。
小学校の体育でも習うランニング中の呼吸の基本
まず、呼吸の基本ですが、２回吸って２回吐く方法。私も小学校の体育の授業で習ったことを今でも覚えています。自分で言うのも変ですが、小学生のころはマラソン大会を頑張って走っていましたからね。笑
どのようにするのかというと「スッスッハッハッ」のリズムで呼吸をしていきます。
ただ、呼吸が浅くなると肺の中で空気の交換が不十分になってしまうので、しっかりと息を吸い込むようにしましょう。
また、苦しいと息を吸うことばかりに意識が向くかも知れませんが、息をしっかり吸い込むためには肺の中に空きがないといけません。
まずは息をしっかり吐ききってあげることで肺の中に空気を取り込むことができるため隙間を作ってから息を吸うことが大切になってくるので、呼吸をするときは吐くことにも意識を向けましょう。
肺活量のトレーニングについて考える
次に肺活量のトレーニングについて考えてみます。
肺活量というのは肺のなかにどれだけの息を吸い込むことができるか、というもの。
この肺活量が多ければ、取り込める空気の量が増えて酸素が欠乏しにくくなるわけです。
ランニングで考えてみると、走ることによって筋肉を動かすためエネルギーを作るために酸素が必要になります。
肺活量が多いとたくさん空気を取り込めるので、血液中の酸素の量が減りにくく息切れを起こしにくいです。
では、肺活量を鍛えるためにはどうしたらいいのでしょうか？
肺の大きさは人によってある程度決まっていますが、呼吸筋を鍛えると一回で吸える空気の量が増えて肺活量を上げることができます。
また、普通に呼吸では肺の中の空気が全部入れ替わるわけではなく、一定の量が出入りしているだけです。
呼吸筋が鍛えられてしっかりと息を吐き出すことができれば、肺の中を空っぽにして吸い込める容量を増やせるので吐き出す力が大切になります。
そのための筋肉は何かというと、腹筋です。
息を吐き出すときに使う筋肉は腹筋であり、特に腹横筋という筋肉は体幹のコアマッスルと言われ腹帯のように身体を締めています。
この筋肉がしっかりと肺を押さえ込むことによって息をしっかりと吐き出せるのです。
また、吸うための筋肉は何かというと横隔膜が主体ですが、肋骨の筋肉も大切になってきます。
大きく息を吸い込んだときに肋骨（胸郭）が浮かび上がってきて肺を大きく膨らませることができます。
そのため、息を吸って吐くという一連の動きを大きく効率的にすることが肺活量を上げることにつながるのです。
では、どのようなトレーニングをすればよいのでしょうか？
腹式呼吸のトレーニング
まず最初に取りかかるのは腹式呼吸の練習でしょう。
腹式呼吸とは横隔膜を活用した呼吸です。
呼吸は横隔膜が下がることで行われ、横隔膜が下がると肺が広がりそこを埋めるために中に空気が入り込んできます。
空気は目に見えないし掴むことも出来ませんが、息をするときというのは身体の中と外の圧力の差によって空気が出入りします。
昔の竹でできた水鉄砲を想像してください。
水鉄砲の中に水を吸い込むとき、竹筒を引っ張ることで中に水を取り込めましたよね。
それと同じ要領で人間は息をしています。
腹式呼吸は横隔膜を引っ張って空気を取り込む練習になるため肺活量を鍛えるために大切な練習です。
それだけでなく体幹を鍛えるためにも大切な練習なので、実践していきましょう。
やり方は、まずは仰向けに寝て両膝を立てます。
その状態で息をしていきますが、ポイントは鼻から吸って口からローソクの火を消すように吐き出すことです。
鼻から吸って口から…と言っても難しいようであれば、口を閉じたまま息を吸って、口を開けて息を吐いてみましょう。
やっていることは同じですが、やり易くなるはずです。
自分が行いやすい方法で練習してください。
次に息を吸うときの注意点ですが、肋骨が開かないようにしてお腹が膨らむように意識して行いましょう。
肋骨を広げて呼吸するのは胸式呼吸になります。
息の仕方を意識すれば自然と腹式呼吸になると思いますが、それでも六甲が動いてしまわないよう注意して呼吸の練習をしてください。
ここまでが腹式呼吸の方法でした。
インターバルトレーニング
他に肺活量を鍛える方法としては、インターバルトレーニングがあります。
効率的に呼吸をして身体の中に酸素を行き渡らせるためには、しんどい運動にカラダのキモチ反応が慣れていかないといけません。
息が苦しい状況に追い込まれると、身体の反応として血液中の酸素の運搬を効率的にしてしんどさをヘラソウト頑張ってくれます。
そのため、苦しいかもしれませんがインターバルトレーニングなどしんどいトレーニングを取り入れることも肺活量を鍛えるためには有効と言えます。
このように肺活量を鍛えれば、ランニング時の息切れを感じにくくなり、継続してランニングをこなせるようになってきます。
最初はしんどいかもしれませんが、最初を乗りきればだんだん肺活量もついてきますので、是非とも頑張って肺活量を鍛えていきましょう。
まとめ
ランニングをするうえで肺活量が多ければ、身体の中に取り入れられる酸素の量が増えるので、楽にランニングできるでしょう。
といっても、肺活量を鍛えるのがなかなかしんどいことになります。腹式呼吸などの呼吸の方法であればそこまでしんどくはありませんが、インターバルトレーニングを取り入れるとなると、血を吐くようなトレーニングです。
私も駅伝大会の数か月前から走る練習を開始していましたが、すごくしんどかったですし走り終わった後に血のような味を感じることがありましたから。
それでも、やったらやっただけちゃんと鍛えられているので、トレーニングはしんどいかもしれませんが、心肺機能を鍛えるために少しずつ頑張ってみてくださいね。
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