走ることは健康づくりの一つの手段としてジョグタイムでも推進しているのですが、一度でも足首の捻挫を起こした経験がある人からすると、捻挫が再発しないか気になりますよね。
すでに捻挫が癖になっている人であれば、軽いジョギング程度しか走れないかと思います。
とはいえ、捻挫しているからといって運動しなければ身体は弱っていくでしょう。
ここでは捻挫が癖になっている人がしっかりランニングできるようになるために、足首の捻挫を予防するための効果的な鍛え方や走り方の工夫について話をしていきます。
足首を捻挫したけどどういう状態？
まず、捻挫というものについて話していきます。私が以前講習を受けたときに説明していた内容がとても分かりやすかったので、それが参考になれば幸いです。
それはレジ袋を例にした内容だったのですが、レジ袋のようなナイロン袋をイメージしてみてください。最近では買い物に行っても有料になっているので、マイバッグを使うことが多いかもしれませんがイメージできますよね。
そのナイロン袋に本来入れるべきものよりも重たいものを無理やり詰め込んだ経験ありませんか？
その袋を無理に持ち歩いていると、持ち手の部分が重みによって引き伸ばされることってありますよね。
そのとき、色が薄くなってちぎれそうになっています。
もしもイメージしにくければ、お近くのナイロン袋を無理やり引き伸ばしてみるといいでしょう。
すると色が薄くなって伸ばされるのが分かるかと思います。
それと同じように、靭帯が引き伸ばされて痛んでいる状態が「捻挫」です。
このナイロン袋の特徴として一度引き伸ばされたら元のようには戻りませんよね？同じように靭帯も捻挫することで引き伸ばされると元の状態には戻りません。
そのため、一度捻挫をしてしまったらそのあとも繰り返し捻挫を起こしやすくなるのは、靭帯が伸ばされっぱなしの状態だからです。
負傷した靭帯の代わりとなるもの
そこで、靭帯の代わりに補強しなければならないのが筋肉。
足首の筋肉を強くすることで伸ばされた靭帯に代わって筋肉の力で足首が捻られるのを防ぎます。
足首の捻挫はだいたい内側に捻られて外側の靭帯が伸ばされるので足首の外側の筋肉を鍛えるといいです。
具体的な足首のトレーニング方法
- つま先立ち：片足で立ち、つま先立ちの姿勢をキープします。バランスを保ちながら、足首の筋肉を意識して動かしましょう。
- サイドステップ：ゴムバンドを足首に巻き、足を横に開いていきます。足首の外側の筋肉を鍛えることができます。
上記の2つのトレーニングによって足首周りの筋肉を鍛えることが可能です。
ランニング中の注意点
- シューズの選び方：足首が安定した状態で走るためには、適切なシューズを選ぶことが重要です。足首をしっかりとサポートしてくれるランニングシューズを選びましょう。
- 着地の仕方：かかとから着地するよりも、前足部から着地する方が足首への負担を軽減できます。地面に踏み込むイメージで走ることを意識しましょう。
足首を痛めている場合はフィットしたシューズの選定がとても大切になります。大きめの靴を選んでしまうと靴の中で足が動いてしまい、捻挫を再発する可能性が高まるので注意しましょう。
また、着地の仕方について急に前足部から着地しようとしても難しいと思います。なのでそこまで気にすることなく足首を柔軟に使っていくことを意識してください。
足首を固めたほうが捻挫に対していいように思うかもしれませんが、足首を固めるとすごく走りにくくなりますので自分の足首の筋肉を使って適度に動きをカバーしていくイメージで行うといいでしょう。
まとめ
足首の捻挫があるとなかなかランニングを楽しむことができませんよね。しかし、捻挫したから動けないわけではなく、適切な対策を取って予防することでランニングは行うことができます。足首の筋力トレーニングや走るときの注意点を意識することで、快適にランニングを行ってみてください。
ケガなく健康的なランニングを続けられるよう参考になれば幸いです。
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