ランニングを始めるにあたって注意しなければならないことが怪我をしないことです。
せっかく運動をはじめようと頑張っているのに怪我をしてしまっては何をしているのか分からなくなります。
ということで、ランニングで起きやすいけがの種類を知って、怪我の原因と対策について理解を深め怪我を予防したランニングができるようにしていきましょう。
まず、怪我の種類ですが、ほとんどが下半身に起きる怪我です。
一番多いのが膝、次いで足、股関節・腰といった場所を怪我してしまいます。
怪我といっても、一番多いのは筋肉や腱、靭帯の損傷または炎症です。
筋肉の損傷または炎症
膝：腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）、鵞足炎（がそくえん）、膝蓋靭帯炎（しつがいじんたいえん）
脛（すね）：シンスプリント
足首：アキレス腱炎、捻挫
足部：足底腱膜炎
腰：腰痛
他には腰の影響から坐骨神経痛が起きたり、足にかかる負担が繰り返されて疲労骨折が起きる可能性もありますが、ほとんど上記で上げた筋肉や腱、靭帯の損傷や炎症がほとんどかんがえていいでしょう。
では、どうして筋肉などが損傷、炎症を起こすのか考えてみます。
まず、身体を動かしているのは筋肉です。筋肉が動くことによってランニングできるのですが、ランニングは歩くよりも速い運動ですから筋力を必要としますし長い距離のランニングであれば筋肉を動かす回数が多くなります。
同じ動きの繰り返しですから、運動している中で骨と筋肉、靭帯がこすれあって炎症を起こしてしまうのです。
他にも、ランニングの時の着地の衝撃というのは歩くよりも3倍もの衝撃がかかっているので、衝撃を吸収するために筋肉に負担がかかります。
筋肉が弱ければ関節自体に負担がかかり靭帯や腱に影響を及ぼします。
では、筋肉や腱、靭帯に負担をかけないためにはどうしたらいいのか、怪我を予防するための方法について３つ挙げていきます。
まず一つは筋力を鍛えること。
身体を支えるためには筋力が必要ですが筋力が弱いと衝撃を吸収することができず関節が直接ダメージを受けてしまいます。
関節がダメージを受けると周りの腱や靭帯に影響を及ぼしますので、損傷や炎症につながるのです。
二つ目ですが、関節の動きを広げること。
筋肉が硬くなっていると、関節の動きが狭くなりますし筋肉が硬いのに大きく動こうとするとどうしても周りとこすれあってしまい筋肉が損傷したりこすれあうことでの炎症が起きたりします。
そのため、関節を大きく動かせるように動きを制限している筋肉のストレッチなどを行い、ゆとりを持って身体を動かせるようにしておきましょう。
3つ目ですが、関節が正常に動きを引き出すこと。
関節の動きが正常でないと、筋肉や靭帯に影響を及ぼします。
本来動くべき方向にしっかりと動かなければ、筋肉や靭帯が引っかかったりして損傷や炎症を起こしてしまいます。
そのため、関節自体が正しい動きをするように、周りの筋肉が協調して働くことができるのか、筋肉の硬さや強さにアンバランスがないかという点についてしっかり確認することが大切です。
このように、3つのことをケアして運動していけば怪我を予防しながらランニングをすることができます。
一度怪我をしてしまうと再開にも時間がかかってしまいますし、怪我を再発するリスクや恐怖心が出てきますので、怪我のないように運動していきましょう。
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