走るときの足裏の重心移動でスムーズなランニングを実現する方法

走るときの足裏の重心移動は効果的な走り方を実現するために重要な要素です。普通に意識していなくても走っているときの足裏に重心がかかる位置は変化しています。

足裏にかかっている重心のことを「足底圧」というのですが、この足底圧がスムーズに移動することによってランニングのときに重心を前に運ぶ動きが滑らかになり効率的に走れます。

ヒールストライクでの足底圧の移動

日本人に特徴的な走り方である「ヒールストライク走法」での足底圧の移動について考えていきましょう。

まずヒールストライクという名前がついているように、踵（ヒール）から着地します。踵の真ん中というよりも、どちらかというと踵の少し外側からつくような感じですね。

踵が地面についた後は足裏全部が地面についていきます。このときの重心移動は足裏の外側を通って指の方に移動する感じです。

足裏の重心がつま先へと移ると指の付け根を軸として踵が浮いていき、最後はつま先で蹴りだします。

実は今まで述べてきた足底圧の移動というのは、普通に歩くときに起きていることなので誰でもできています。走るほうが歩くよりスピードが速いため重心移動のスピードも上がっているためイメージしにくいかもしれません。

とはいえ、速く走るために足裏の感覚で重心移動を速くしようとしても難しいです。なぜなら足底圧というのは重心の位置に対してかかってくるものだから。

もし足が地面に接している時間を短くして速く重心移動させようと思うのであれば、身体を速く前に動かすような意識をしていきましょう。

日本人のほとんどがヒールストライクである以上、デメリットという表現は適切でないかもしれませんが、ヒールストライクによって起き得る問題について言及しておきます。

それは、踵をついたときにブレーキがかかる方向に力が働く、ということ。

そのため、スムーズな歩行を獲得したいのであればフォアフット走法またはフラット・フット走法を意識していくのがいいでしょう。ただ、実際に行うのは難しい面もあるため、無理して改善しなくても大丈夫と思います。

それでは、足裏の重心移動をスムーズに行っていくのを助けるための練習について考えてみたいと思います。といっても足裏の重心移動は歩くときの延長線のため、特に練習しなくてもできているでしょうが、練習のための参考にしてみてください。

片脚立ちやヨガのポーズなどバランスを対象としたトレーニングは、足裏の感覚を鋭くして足裏の重心移動をコントロールするためのいい練習になると思います。目を閉じて行うことによってより足裏の感覚が研ぎ澄まされるのですが、こけないように気をつけて行ってください。

足裏の重心移動における「つま先での蹴りだし」を鍛えるために足底筋を強くしていきましょう。足の指を使うことで鍛えられるため、タオルを足でつまんで手繰り寄せたり小さなボールを足の指で掴んで移動させたりするようなトレーニングが有効です。これはバランス能力の向上にも役立ちます。

足底筋だけでなく下半身の筋力（お尻周り、脚、足）トレーニングに取り組むことで、足裏の重心移動をスムーズに行うための筋肉を鍛えます。スクワット、ランジ動作、カーフレイズなどが下半身のトレーニングに該当します。

安全を確保しながら裸足で走る練習をすることも重心移動を意識しやすいです。砂浜を裸足で走ると足指で砂をかんで走る感じが足底筋トレーニングのようになって足指で蹴りだすときの筋力を鍛えられます。

姿勢を正しくして骨盤をやや前傾させることによって重心を前に移動させやすくしていきます。このようなランニングフォームを行うことによって、足裏の重心移動に役立ちます。

走るときの足裏の重心移動について考えてみました。踵からついたら足の外側を通って指の方に重心が移り、最後はつま先で蹴りだすという流れです。

実際の重心というのは骨盤あたりにあり、その重心は上下や左右に動いています。重心の動きは大きなものはないので今回は取り上げませんでした。この部分を制御するのは骨盤の使い方が影響してくるので、他の記事を参考にしてみてください。

本文中にも書いていますが、足裏の重心移動についてはヒールストライク走法の場合はそこまで気にしなくてもいいでしょう。

それよりも楽しくランニングを続けていただけたらと思います。