ランニングに限らず、たいていの健常者のスポーツでは下半身を使う場面があり、下半身の中でも中心にあるのが膝です。
そこに、走るだけでも膝に悪いくらいのケガをしてしまった場合、もちろん安静にしておくことがケガを回復させるうえで重要と言えます。
ケガがそこまでひどくないようであれば一時的な安静で様子をみて、痛みが落ち着いてきてからスポーツ復帰を目指していけばよいです。しかし、ケガが長引きそうな場合にずっと安静にしていたら、筋力低下が起きてくるため、最低でも筋力を維持するためのトレーニングは必須と言えます。
ここでは膝に負担のかからない走れなくても行える下半身のトレーニングメニューや注意点について解説します。膝をケガした時の状態は人それぞれ違うと思いますので、この記事を参考にしながら自分に合ったものを取り入れてください。
膝を痛めた場合は膝に負担のかかる動きは控えよう
当たり前の話ですが、膝に痛みを感じたときは痛みがひどくならないように、できるだけ負担がかからないようにしましょう。膝の痛みが出る場合というのは、だいたいは体重がかかるときがほとんどです。
普通に歩けるからといってちょっとだけ我慢しながら走るというのは良くありません。走るということは歩くよりも速いスピードが出ているわけですから、足を地面についた時に膝へかかる衝撃は体重の約3倍かかっているのです。
そんな負担がかかる状態で走る時間や距離が長くなれば、当然ながら膝への負担がどんどん蓄積されるのは分かるでしょう。
なので、膝を痛めてすぐの場合は膝に衝撃が加わるような動きを極力避けて安静にしてください。
膝に負担のかからない下半身トレーニング
膝のケガの程度によっては歩くことも難しくなる場合がありますが、ケガが完全に治るまで時間がかかる場合は筋力維持のためにできる範囲のトレーニングを取り入れましょう。トレーニングを考えるときには、膝に体重がかからないものを選ぶということです。
そう考えたときに、膝が悪いときに適した運動というのは以下の3つが挙げられます。
- エアロバイクでの自転車こぎ
- プールでの水中ウォーキング
- 足首に錘を巻いての足上げ
これらをもう少し細かく見ていきましょう。
エアロバイク
有酸素運動としても効果があるのがエアロバイクです。道具は必要になりますが、膝に対する負担は歩くよりも少なくて済みます。安静にすることによって体力低下も引き起こしやすいので、体力維持もかねて下半身を使うことができるのでオススメです。
自転車の負荷は膝の痛みに応じて決めてください。最低の負荷でも痛みが出るようであればその時点で中断して、ほかの運動をするようにしましょう。
自転車をこぐときに膝の曲げ伸ばしをしますが、関節を動かして痛みが出る場合もオススメできません。むしろ、エアロバイクを漕ぐ程度の関節の動きで痛みが生じるとしたら、正常な関節の可動域が損なわれているため、近くの整形外科を受診してください。
水中ウォーキング
水の浮力を利用することによって膝への負担を軽減しながら下半身を鍛えることができます。陸上を普通に歩くよりも膝への衝撃を最小限に抑えながら運動することができます。
自宅で水中ウォーキングができる環境というのはなかなかないと思いますので、公営プールなどの公共施設を利用する必要がでてくるので気軽に行うことはできませんが、膝の負担を抑えながら運動するという点においては有効は方法です。
水中を歩くことで水の抵抗が得られてちょっとした筋トレもかねて行えますし、有酸素運動にもなります。
膝伸ばしなどの運動
機材や環境に左右されずに自宅でできる運動です。足に巻く錘があればなお効果的ですが、錘がなくても行えます。
膝周りの筋力を鍛えるためには、
- 仰向けになった状態で膝を伸ばしたまま足を挙げる運動
- 椅子に座った状態で膝を伸ばす運動
この2つが一般的な方法です。
特徴としては体重をかけずに行うことができるため、膝への負担が少なくて済みます。
この運動を行うときの注意点は、足を挙げた状態 または 膝が伸びきった状態で6秒ほど力を入れて止めること。
そして、つま先を自分の方に向けて反らすことを意識してください。
そうすることによって、膝のお皿の上にある筋肉（大腿四頭筋）をしっかりと働かせることができます。
まとめ
膝に悪い問題がある場合でも、維持するためのトレーニングは取り入れておいた方がいいです。そのときは、膝に負担のかからない方法で行うようにしていきましょう。エアロバイクや水中ウォーキング、足伸ばしなどの運動といった選択肢がありますので、自分に合った方法を見つけて取り組んでみてください。膝への負担を最小限に抑えながらも、運動を継続することができるはずです。
一番はできるだけ早くケガを治すことなので、筋力を維持することを目的に無理な運動をして余計にケガを悪化させないよう注意してくださいね。
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