ランニングをしているとどうしても走るだけのトレーニングになってしまいがちですが、走る以外にもできるトレーニングがあります。
それが縄跳び。
小学生のときにほとんどの人がした経験があると思いますが、実はランニングをする上でとても効果的なトレーニングになります。
ここでは、縄跳びがランニングに有効な理由を説明すると共に、ランニングにつなげる縄跳びのトレーニング方法について解説していきます。
縄跳びがランニングにも有効な理由
まずは縄跳びがランニングに有効な理由について3つに分けて説明していきます。
全身運動で持久力を高めることが可能
縄跳びというのは身体の周りを回転している縄を軽めのジャンプで飛び越えることを繰り返す運動です。
全力疾走のように瞬間的に最大筋力を発揮するのではなく、息をしながら行えるので有酸素運動の一つといえます。
そのため酸素供給能力を高めて全身持久力が向上し、ランニングでも疲れにくくなるでしょう。
ジャンプが素早く筋力発揮する練習になる
縄跳びは連続でジャンプする運動です。
そして縄が足に引っかからないように瞬間的に力を入れて飛び越える必要があります。そのため、全身のバネを鍛えることにつながります。
また、身体が安定していないとジャンプのときに足に力が上手く伝わらなくなるため、体幹筋を鍛えるのにも効果的です。
着地がつま先接地・膝の使い方の練習になる
縄跳びで飛んだ後の着地というのはつま先から接地します。踵から着地する人はまずいないでしょう。
最近ではつま先接地での走りを取り入れようとしている人がいるため、縄跳びをすることでつま先接地の着地方法を自然と体感することができます。
また、着地の時に身体に伝わる衝撃を吸収するため、足首だけでなく膝を上手く使う練習になります。
膝をやわらかく曲げて衝撃を吸収することで膝にかかる負担を減らして怪我の予防にもつながるでしょう。
縄跳びでトレーニングをするときの基本
縄跳びは単純に跳ぶだけですが、ランニングにつなげるためのトレーニングとして取り入れるのであれば気をつけた方がいいポイントがあります。
まず一つは、腰の位置を高くして身体がまっすぐの姿勢を保ちながら行うこと。
腰が低くなって身体が丸まったり、前傾姿勢になったりすると体幹筋が上手く使われていません。
そのため、縄跳びをするときの姿勢には気をつけましょう。
二つ目は左右の足で着地をすること。
基本的には左右そろえて両足で着地するようにしましょう。
これから紹介するトレーニング方法によってはこの限りではありませんが、片足だけに負担がかからないように両足着地することを基本と考えてください。
三つ目は着地の位置が前後左右にぶれないようにすること。
縄跳びで行う運動というのは上下の運動ですので、前後左右に着地の位置がブレないよう意識してください。
同じ場所でリズムよく跳び続けられるようにしていきましょう。
縄跳びのトレーニング方法
ランニングにもつながる縄跳びですが、どのようにトレーニングに取り入れていけばいいでしょうか？
普通に縄跳びを飛ぶだけでも効果はありますが、どうしても飽きてしまいます。
ということで、縄跳びトレーニングのバリエーションについてお伝えしていきます。
時間を決めて飛ぶ
普通に縄跳びをするのですが、目安となる時間を決めてから行うといいでしょう。
最初は5分くらいから初めて、慣れてきたら徐々に時間を増やしていくといいです。
片足で跳ぶ
普通に跳ぶのではなく、ケンケンのように片足立ちで縄跳びをしてみましょう。
片足の場合は負担が大きくなるため、時間的には長く行う必要はありませんが、バランスを鍛えるためにも有効なトレーニングと言えます。
跳んで走って、跳んで走って
縄跳びを一定時間または一定回数 跳んだ後に数十メートル走り、また縄跳びを跳んでは走る、という一連の動きを繰り返すトレーニングです。
違う動きを混ぜることで動作の切り替えがアクセントになります。
跳ぶリズムを変える
縄跳びを跳ぶときは普通は一定のリズムで跳ぶと思いますが、あえて変則的に跳んでみるのも一つの方法です。
ランニングは一定のペースで走るためリズムが変わることは少ないですが、リズムを変えてトレーニングをすることで筋肉に刺激を加えて効果的に鍛えられます。
2重跳びや3重跳びをする
普通に縄跳びをするだけでなく、2重跳びや3重跳びも挑戦してみましょう。
2重跳びや3重跳びは普通に跳ぶよりもジャンプ力を要しますが、その分筋力を使うためトレーニングとしては有効です。
ただし、無理に跳ぼうとして姿勢が崩れてしまうと良くありません。
できない場合は無理せずに普通に跳ぶだけでもいいので、継続的な運動をしていきましょう。
まとめ
縄跳びは大人になるとなかなか行いませんが、ランニングをするうえで有効なトレーニング方法の一つといえます。
そのため、ランニングだけでなく縄跳びも練習メニューに取り入れることで、動きのバリエーションを増やすことができいろいろな筋肉を刺激できるでしょう。
そして、ランニングをもっと楽しくできる補助としてトレーニングへの導入を検討してみてもいいかもしれませんね。
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