ランニングで故障した時のトレーニングは？部位別の基本的な考え方

ランニングは誰でも運動できる方法ですが、身体を故障しないというわけではありません。

身体の使い方が悪い状態で走ることで、足を痛めて故障してしまうこともあります。

一度故障してしまったら、再び走り始めるまで少し時間が必要であり、その間に身体が弱ってしまうでしょう。

そのため、故障中でもトレーニングをしてなるべく早くランニングに復帰できるようにしておくといいです。

ここでは、故障中でもランニングに活用できるトレーニングについて紹介していきます。

足部を怪我した場合

足の捻挫など足首周りを故障した場合のトレーニングについて考えてみましょう。

まず、足を地面についたときに痛みが出るでしょうから、実際に走ることは論外ですが、歩くことも無理はしない方がいいです。

そのため、錘を活用して膝周りの筋力を鍛えたり、股関節周りの筋肉を鍛えていくのがいいと思います。

というのも、足に体重を乗せることができないと足への負荷が減ってしまって筋肉をあまり使わなくなり弱ってしまうから。

ですから、足を地面につけない状態で、椅子に座って膝を伸ばしたり、仰向けやうつぶせになって足上げを行ったりするのがいいです。

また、体幹筋のトレーニングをすることも効果的でしょう。

ランニングをしている人が故障しやすい部位が膝です。

繰り返し膝の屈伸をすることで膝の筋肉や靭帯がこすれてしまい炎症を起こすことによって痛みが生じ故障をきたします。

膝が痛くても歩くのがしんどいので、あまり体重をかけたトレーニングは行えないでしょう。

そのため体幹トレーニングをすることが大切です。同時に股関節周りのトレーニングも行っていきましょう。

また、ある程度痛みが落ち着いてきたら、少しずつ膝周りのトレーニングも再開していきます。

ただ、膝の関節運動を伴うトレーニングは故障の悪化を起こす可能性もあるため、膝を伸ばしたままの状態で足上げを行うなど、痛みに応じて運動を取り入れてみるといいでしょう。

腰を怪我した場合はトレーニングを再開するのも少し時間がかかるかもしれません。

腰が痛い状態では足先の運動をしようにも痛くて力が入らない場合があるからです。

足首を回す程度の運動は問題なくできるでしょうが、足を持ち上げることも痛みがひどい場合は難しいかもしれません。

そのため、ある程度は安静にして回復を待つしかありませんが、少しずつ痛みが落ち着いてきたらどのくらい動けるかを確かめる意味も込めて軽く動かし始めてみるといいでしょう。

ただ、このときに無理をしないよう注意してください。

以上、故障した部位によってトレーニングの方法を簡単に分けて紹介してみました。

といっても、人によって故障の状態も違うため、ここで解説したように進めばいいというものではなく、あくまでも目安として考えていただけたらと思います。

故障中のトレーニングに関しては、悪化する恐れがあるため勝手に判断せずに主治医に相談して行うようにしましょう。