ランニングの動きを分解してみると左右の足で片足立ちをしている、と考えることができます。
ランニングを安定して行うためには片足立ちのバランスが一つの要素になってきます。
ここでは、効率よく走るために片足立ちの必要性を説明し、片足立ちのバランス能力を高めるトレーニングについて解説していきます。
片足立ちが不安定だとランニングにどんな影響があるか？
ランニングは片足立ちを繰り返して前に進んでいます。
ランニングの中で片足立ちで立っている時間はほんの少ししかありません。
そもそも、歩くことも走ることも安定して立っている状態とは違い、立っていられない不安定な状態になって足を踏み出している、と言えます。
そのため、足をしっかりと踏み出すことができるのであれば、極論を言えば片足立ちができなくても走ることが出来るのです。
とはいえ、ランニングには片足立ちのバランスが必要ないかというとそうではありません。
しっかり踏ん張っているからこそ前に進むための力を入れることができるのです。
裏を返せば、片足立ちが上手くできないと、見かけ上は走っているように見えてもスピードを出して走ることができないと言えるでしょう。
では、どうすれば片足立ちが上手くできるでしょうか。
まず、基礎的な筋力から考えると、体幹筋や骨盤回りの筋力が必要になります。
身体が安定しているからこそ足の力がしっかり使えるのです。
体幹筋を鍛えるためには「プランク」と言われるような体幹トレーニングが有効です。
プランクの方法は、うつぶせに寝た状態から腕をついて上体を浮かします。
そのとき、お腹がまだ床に接している場合は、膝をついたままお腹も浮かしてください。
そうすると結構お腹がプルプルするくらい力が入ると思います。
簡単にできる場合は、つま先で床を支えて両膝も浮かしましょう。両腕と両つま先で身体を支えている状態ですね。
このときの注意点として、身体がまっすぐになるように意識してください。
腰の位置が上に盛り上がったり下にへこんだりすると、腰を痛めたり効果が出なかったりするので正しい姿勢で行うことがしっかりと鍛えるためのポイントです。
また、骨盤回りの筋肉としては、中殿筋や大殿筋などの筋肉を鍛えていくといいでしょう。
中殿筋はお尻の外側についている筋肉であり、大殿筋はお尻全体を覆っている大きな筋肉です。
年齢が重なるとどうしてもお尻の筋肉が弱くなりやすいので、意識して鍛える必要があります。
立ったままの状態で、足を横に広げることで中殿筋を、後ろに蹴ることで大殿筋を鍛えることができます。
このとき身体がまっすぐを保ったまま行うようことを心がけてください。
負荷が少なく簡単にできる場合は、両足にゴムチューブを巻いたり、足に錘を巻きつけたりして行うと効果的です。
鍛えた筋肉を片足立ちの動作で活かすために
次に動きの中でしっかりと筋肉を使えるようにしていく必要があります。
片足立ちを鍛えるのであれば、実際に片足立ちを行うことがトレーニングになります。
片足立ちをするといっても、身体がぶれたり手を使ってバランスをとろうとしたりしないように注意して、まっすぐ立っていられるよう意識してください。
だいたい安定して3分くらいできるといいでしょう。
片足立ちが慣れてきたら、片足で大きく前に飛ぶようにして歩く練習をしてみましょう。
片足で大きく蹴りだしたら、飛んだ時の足と反対側の足で着地して踏ん張ってバランスをとります。バランスがとれたら同じ足で再び蹴りだして前に大きく飛び、反対側の足で着地します。
これを繰り返し行っていきましょう。
そうすることでバランス能力と脚力を鍛えることができます。
安定してランニングをするためにも片足立ちのバランスを鍛えるトレーニングを取り入れてみてください。
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