ランニングはダイエットを始めようと考えている人にとってはウォーキングの次に取り入れられる運動のひとつでしょう。
ランニングによって脂肪燃焼の効果はありますが、どのくらいの速さで走るのが効率よくダイエットできるのかが気になりますよね？
この記事ではランニングの速さの関係と脂肪燃焼効果について考えていきたいと思います。
結論から先に述べますと、ランニングの速さは脂肪燃焼に関係はありますが、結局のところどのくらいの時間を運動に費やしたのかが一番大切です。
いくら速く走ったとしてもすぐに終わってしまってはあまり効果がないということですね。
では、ジョギングのような走り方だとどうかが気になります。
ジョギングとランニングの違いは何なの？
ジョギングという言葉を出しましたが、結局ランニングと何が違うのでしょうか？私の主観になってしまいますが、ジョギングはゆっくりのペースで走ることでランニングはしっかりと走るイメージでしょうか。
実はジョギングとランニングの違いについてですが、名称は違えども運動の種類には全く違いはないといってもいいでしょう。
ウォーキングを歩くことだとしたら、ジョギングもランニングも走ることだからです。
言葉のニュアンスでジョギングというのはゆっくりとしたペースで軽く走ることを連想し、ランニングはジョギングよりも速いペースで走ることを連想するということですね。
あくまでもニュアンスの違いですので、どちらがいいとか悪いというものはありません。
運動すること自体はいいことですので、続けていくことが大切です。ちなみに、このサイトでは走ることをランニングとして統一して表現していきます。
では、ダイエットを目的に行うとしたとき、ジョギングにしてもランニングにしてもどのくらいのペースでどのくらいの時間を走ればいいのでしょうか？
どのくらい走ればダイエット効果がみられるか？
世間では、脂肪が燃焼され始めるのは２０分以上経ってから、という説が今でも信じ込まれています。
しかし、科学的な知見から運動が始まって最初の２０分間で糖分が消費されて、そこから脂肪が燃焼されるという「脂肪燃焼は２０分以降説」はまったくの間違いであることは指摘されています。
なぜかというと、脂肪の燃焼は運動が始まったときから起き始めるからです。
では、どうしてこのような「脂肪燃焼は２０分以降説」が出回ったのでしょうか？
噂の根源は分かりませんが、考えられることとしては脂肪酸がエネルギーに変換できるまでの形になるまで時間がかかることから出たのではないかと思います。
人間が活動するためには筋肉を動かしますが、筋肉を動かすためのエネルギー源は食事で摂った食べ物から作られます。
その中には糖質や脂質があり、エネルギーに一番変換しやすいものが糖質です。
ですので、運動を始めた直後というのは糖質をエネルギー源にしやすいのです。
脂肪燃焼を行うために
次に脂質はどのようにしてエネルギーに変換され燃焼されるのかを考えてみましょう。
脂質は体内では脂肪細胞の中に中性脂肪として保管されています。それがホルモンの働きによって脂肪酸という形に変化し、血液を通ってミトコンドリアと呼ばれる細胞まで移動してからエネルギーに変わっていくのです。
このような複雑な過程を経ることでようやく脂肪を消費しているのですが、人間の血液中には脂肪酸も一定数あるわけですから運動し始めたときからその脂肪酸は使われていくため運動し始めたときから脂質も使われていると言えますね。
ここでポイントとなるのは、脂質をエネルギーに変換するにあたって糖質を使用するときに出てくる「オキサロ酢酸」という物質が必要になってきます。
ですので、脂質を燃焼させるためには糖質の力も必要ということです。
ランニングの速さとエネルギー消費の関係
ダイエット目的でランニングをするときに、脂肪はどのようにして燃焼されているのか、という話をしてきました。
では、ここからはランニングをするときの速さについて考えてみましょう。
人間が消費するエネルギーというのは、たくさんの筋力を使うことによって多く消費されます。
ということは、速いペースでランニングをしてエネルギーを消費したほうが痩せやすいと考えることができます。
たしかに、だらだらとウォーキングしているよりかは速いペースでランニングをした方が消費エネルギーは大きいかもしれません。
ただ、このときに何がエネルギーとして消費しているのかも考えて見る必要があります。
速い運動というのは筋力をたくさん使い酸素をあまり使わない運動が優位になりがちですので、糖質を消費しすぎて脂質をエネルギーに変えるだけの糖質が残っていない、という状況になりかねません。
これらを加味すると、速すぎるペースで運動をするとしんどくなりすぎて運動が続かず糖質優位の消費になって脂質があまり使われない、ということになります。
脂肪燃焼のための運動時間について
では、どのくらいの運動をすれば脂肪燃焼に効果的なのでしょうか？
この問いに対する答えとしては、１日の中で１時間程度は運動することがいいといえます。
ただし、２０分以上連続で運動しなければならない、ということはなく、一日のトータルで１時間の運動をすればよいのです。
このとき、ランニングの速さは早いほうがエネルギー消費は大きいですが、あくまでも有酸素運動の範囲内で行ってトータルのランニング時間が１時間になることを意識しましょう。
せっかく運動するのですから、効果が目に見える形で現れてくると楽しく続けられます。
ぜひとも理想の身体を目指してランニングをしていってくださいね。
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