ランニングは下肢の動きにどうしても注目してしまいがちですが、効率的に走るためには腕振りや肩甲骨の動きも大切です。
身体全体を使ってランニングすることで楽に速く走ることができるようになるため、今回は肩甲骨や腕の振りなど上半身の大切さと使い方について話をしていきます。
まず、上半身で一番大切なのは肩甲骨周りです。
肩甲骨が大きく動かないと胸郭が開きにくいですし、腕の振りも小さくなってしまいます。
肩甲骨とはどんな動きをするのでしょうか？
はじめに肩甲骨という骨について考えてみましょう。
肩甲骨とは肋骨の後ろにのっかっている骨のことです。
肩甲骨と胸郭というのは、”関節”という形でつながっているわけではなく筋肉のみによって肩甲骨が胸郭の上を動いています。
テレビ番組で身体のやわらかい人の肩甲骨が浮かび上がっている場面を見たことがあるかもしれませんが、胸郭とくっついているわけではないためあのような動きができるのです。
肩甲骨というのは上腕骨とも関節を作っており、肩甲骨が動いてくれるため腕をクルクルと回すことができます。
そのため、肩甲骨が胸郭の上をしっかりと動いてくれれば、腕自体は大きく前後に振らなくても反動によって腕を振っているようにみえるのです。
だからこそ、肩甲骨が大きく動くことが腕の振りにとって一番重要と考えられます。
そこで、腕の振りを自然に行うためには肩甲骨の動きを大きくするためのストレッチが大切です。
腕の振りをするための肩甲骨の動きというのは肩甲骨が背中から離れたりくっついたりするような動きですから、背中の筋肉の柔軟性を上げていくことになります。
肩甲骨を背中から離すためには肩甲骨と背中を結んでいる筋肉である「菱形筋」と「僧帽筋」と呼ばれる筋肉をしっかりストレッチしていくといいでしょう。
ストレッチの方法としては、腕を身体の前にクロスして片方の手で反対側の肘を抱え込み伸ばしていきます。
肩甲骨を背骨側にしっかりと引くためには肩の前、鎖骨の下あたりにある「小胸筋」という筋肉をストレッチするといいです。
小胸筋のストレッチは、ストレッチポールの上に背骨が添うように乗って寝転がれば行えます。ストレッチポールがない場合はバスタオルを縦長に丸めて同じように乗れば代用できます。
また、ストレッチだけでなく背中で左右の肩甲骨同士をくっつけるように力を入れた後、背中を丸めて肩甲骨が大きく離れるように緩めていくことで筋肉を自然とリラックスさせることができます。
ランニングでの肩甲骨を使った腕の振り方
肩甲骨のストレッチをして肩回りがほぐれてきたら、実際のランニングの中で使えるように練習していきましょう。
腕を振るときというのは肘が90°以上曲がっている状態ですが、肩甲骨を意識するというよりも、曲げている肘を大きく後ろに引くように意識を持つことが大切です。
腕を後ろに引くことで身体も少し後ろにひねられ、戻ろうとする反動で腕が前側に振られます。
この腕の動きと下半身の動きは体幹を介してつながっており腕を後ろに引くことによって地面を蹴るときの力を伝えやすくし、そのあと身体のねじれを戻そうとする反動を利用して足を前に振り出しやすくしているのです。
反動というのは、筋肉が伸ばされたときに縮もうとする反応を利用しているものです。
腕の振りというのは身体の反動を活用するために大切な役割をもっており、肩甲骨の動きというのは反動を最大限利用するための腕の振りを行うために必要な要素と考えられるでしょう。
効率的に走るためには下肢の接地も大切なことですが、腕の振りを上手に活かすことも注目すべきことです。
腕の振りを活用して楽しく効率的にランニングが続けられるようにしていきましょう。
コメント