ランニングで膝を故障！再開までにするべきことは？

運動不足の人がいきなりランニングをして膝を故障するということはよくあります。

20代の若いうちはいいのですが、社会人になってから運動する機会がほとんどない状態の人が40歳を超えたあたりから健康を意識して急にランニングを始めた、という人に多いです。

運動すること自体とてもいいことなんですが、今までの運動不足を考慮せずに若い時のイメージで走ってしまうことで故障につながってしまいます。

子どもの運動会などでありがちなのですが、親が子どもの前でいい格好して走ろうと頑張ることでアキレス腱を切った、という話と同じで、運動不足を改善しよう始めたランニングが今の自分の体力に合わないペースで行われたことで膝を故障してしまうということですね。

このように身体を故障してしまうと当分の間は運動を行うことはできなくなります。

新しい趣味として一度はマラソン大会に出場してみたい、と思っていたとしても、膝の故障を治して一から練習を再開し競技復帰までトレーニングしていく必要があります。

膝の故障からランニングを再開しマラソンに復帰するまでのトレーニングについて考えていきます。

まず、そもそも膝の故障と言ってもケガの場所や程度によって再開までの時間は異なります。そのため、いつから再開できるか、ということについては画一的な話はできません。

靭帯を損傷しているようであれば長期間かかりますし、炎症が起きているのであれば炎症を改善すれば痛みは落ち着いてきます。

どちらにしても、ランニングをしている中で生じた故障の場合は、痛みが落ち着いたらすぐに再開できるものではありません。

靭帯損傷や炎症を起こすような負担のかかる動きをしていることが大きな問題になってくるわけですから、問題を解決するためのトレーニングが必要になってくるでしょう。

故障した直後の対応について

故障してすぐはRICE処置が基本となります。安静（Rest）、アイシング（Icing）、圧迫（Compression）、挙上（Elevation）の頭文字をとった造語です。受傷直後は基本的に炎症が起きている状態ですから、アイシングと安静は絶対ですし、関節が緩んでいる場合はテーピングなどで固定することが重要です。

故障したらすぐに整形外科を受診した方がいいでしょう。数日様子をみるとしても痛みが続くようであれば必ず整形外科を受診してください。

手術が必要な場合もあるかもしれませんし、ギプスや装具での固定が必要になることもあります。

体重をかけてはいけない場合には松葉杖の貸し出しと使い方の指導を受ける必要もでてくるでしょう。

お医者さんの指示にもよりますが、患部に影響がない範囲でのリハビリはすぐに行う場合もあります。上肢や体幹などを鍛えることで故障しにくい身体づくりをしていきます。

また、ある程度の日数が経って痛みや炎症が落ち着いてきたらすぐに動けるというわけではなく、主治医の指示に従ってください。

固定や松葉杖がとれたとしても先生の指示があるまでは運動を再開してはいけません。あくまでも日常生活を送る範囲での動きの許可ということを忘れないでください。

痛みが落ち着いて日常生活が送れるようになってきたら

日常生活が問題なく行えるようになってきて主治医からも運動の再開指示がでたら、少しずつ運動再開に向けて動いていきます。

といっても、いきなりジョギングなどをするのではなく、まずは歩く距離を伸ばしていくことから始めていきましょう。

安静にしていた期間は患部に負荷を与えていない状態であり筋力低下などを起こしているため、いきなり運動として負荷を与えていくのではなく少しずつ負荷を与えていくのです。

歩く距離を伸ばすというのは、負荷のかかる時間を増やしてみて様子をみるきっかけになりますので、最初のトレーニングとしてはリハビリもかねてウォーキングから始めましょう。

次に行うのは、スピードをあげていくことです。早歩きをしてみるのがいいでしょう。