ランニングをやり始めた人の中には30分走るくらいでしんどくなってしまい、走り続けるのが苦しくて途中で投げ出してしまう人がいます。
人間誰しもしんどいのは嫌ですから、逃げ出したくなる気持ちは分からないでもないですが、せっかくランニングを始めたのにすぐにやめてしまうのはもったいないです。
なので、しんどくならない方法で走れるようにランニング初心者でもできるフォームに見直していきましょう。
まず、どのようなランニングフォームで走ればいいのかというと決まったフォームというのは存在しません。
人それぞれ歩き方が違うように走り方にもそれぞれ適したものがあります。
ただ、しんどくならない方法で走ろうとするときに考えないといけないことは、いかに消費するエネルギーを減らして走ることができるか、という視点でしょう。
そういう意味では、できるだけ筋肉を使わずに走れるにこしたことはありません。
その一つの方法として、前へ進もうとする慣性を活かしてブレーキをかけずに走ること。
一般的に、ほとんどの初心者ランナーというのは足を地面につくときに踵から接地することが多く、それが前に進もうとする動きにブレーキをかけてしまっているのです。
だからこそ、この点を改善すればブレーキをかけて、またアクセルを踏み込んで、、という非効率的なエネルギーの使い方を減らすことができるため、しんどくなりにくい走り方ができます。
具体的な方法を示すと、足を地面につくときに踵からではなく足裏全体で地面に対して垂直に踏み込むように走る、ということです。
この走り方によって接地したときブレーキが極力かからないように走ることができます。
では、どうしてブレーキがかからないように走れるのかということを物理的に考えてみましょう。
地面に対して足を踏み込むと踏み込んだ力と同じだけの力が重心の位置に向かって身体に伝わってきます。これは床反力と呼ばれるものです。
踵から地面につくときというのは足を前に振り出している状態ですから、接地したときに床に対して前方向に力が加わります。
そのため床反力は後ろ方向(進行方向とは逆)にある重心に伝わってきてしまい、これがブレーキとして働くのです。
しかし、重心の真下で接地するよう上から下に踏み込んで力を加えると、床反力は上向きにかかりますから前へ進む動きに対してブレーキになるような影響はありません。
ですから、地面に足をつくときは足裏全体で地面に踏み込むようにする意識をもって走ることがブレーキをかけずに走るうえで大切なことです。
また、前に進むときの推進力を足の力だけで得ようとするとしんどくなりやすいでしょう。
腕のふりを活用して身体の回転エネルギーを上手く活用し地面に対して力を伝えることで前に進むためのエネルギーに変えていけます。
以上のように意識して走っても、まったくしんどくなく走ることは不可能です。
ランニングをする以上はしんどくなってくるのは仕方ないですので、次は呼吸面でのしんどさについて考えてみましょう。
まず、息が上がってしんどくなる原因を考えてみます。
息が上がるということは、
- 酸素を上手く取り込めていない
- 自分にとって負荷が大きすぎる
- 心臓が全身に酸素を上手く巡らせていない
ということが考えられます。
まず、自分にとって負荷が大きすぎるというのは、しんどいことをしすぎているととらえてもらっていいです。
運動の種類には有酸素運動と無酸素運動の2種類がありますが、負荷が大きくなると有酸素運動から無酸素運動に切り替わりすぐに疲労が起きてしまいます。
ですので、呼吸をしながらできるペースでランニングに取り組むのがいいでしょう。
次に酸素を上手く取り込めていない、というのは呼吸の仕方の問題かもしれません。
息の仕方は「吸って吸って吐いて吐いて」を繰り返します。
しんどいからと言って空気を取り込もうと吸ってばかりいると、肺には新しく空気を取り込む隙間がなくなってしまうため空気の交換が行われなくなります。
だからこそ、しっかりと息を吐き出すことも大切なことです。
息を吐いてから吸うように心がけることで空気の取り込みが上手く行われるようになり呼吸面でのしんどさを少し和らげることができるでしょう。
他には猫背になっているといった走るときの姿勢の影響で十分に息を吸うことができずしんどくなっていることも考えられます。
猫背になっているものを治すのは相当大変ですが、意識をして胸を張って走れるのであれば意識することによって少しは呼吸がしやすくなるかもしれません。
3つ目に挙げた要因として、心臓が全身に酸素をめぐらせられない、というものがありますが筋肉を使うときに酸素を必要とするのですが、筋肉まで酸素が行き届いていない、というものです。
これは心臓が血液を全身に巡らせる力が弱くなってしまっていることから起きます。
こういう場合は、無理してランニングをするのは良くありませんので、一度病院にいって検査をしてもらう必要があります。
ただ、全身に血液が巡っていないのは自覚的に分かるものではありません。普段の生活の中でも息切れが起きやすい状態になっていると思いますので、その状態で体力をつけるためにランニングしようと思うのではなく、病院を受診しましょう。
まとめ
ランニングをしていてまったくしんどくない、という状況はあり得ませんが、ランニング初心者で自分のランニングフォームが悪かったり呼吸の仕方が悪かったりする場合は、今回の記事を参考にして楽に走れるように練習してみてください。
やはりランニングを続けていく中で徐々に体力がついてきてしんどさも減ってくるので、運動の始めたての人は無理のない範囲から自分のペースでランニングをしていきましょう。
何事も続ける秘訣は楽しくすることなので、参考にしていただけたらと思います。
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