ランニング動作で骨盤が痛い？腰が痛くなる３つの原因とその対策

ランニングをしていると腰や骨盤を痛める人がいます。

ランニング動作自体の影響が大きいので、腰や骨盤を痛めてしまう動作になってしまうのは身体の硬さが関係していることがほとんどです。

腰が痛いと普段の生活の中でも悪影響を及ぼしますので、早めに解決した方がいい問題と言えます。

ここでは腰が痛くなる３つの原因と改善方法について解説していきます。

腰が痛くなる原因

ランニング動作で腰が痛くなる原因は大きく3つ挙げることができます。

一つずつこれから見ていきましょう。

骨盤が前傾しすぎる

まず一つ目は骨盤が過剰に前傾して走ってしまう場合。

「骨盤を前傾して走ることが前に進むために有効だ」ということを過剰に意識してしまって、腰が反りすぎていることで腰を痛めてしまいます。

股関節が硬すぎて腰が過剰に動く

二つ目に挙げるのは股関節の関節の動きが硬くなってしまい可動域（動く範囲のこと）が狭くなっている場合。

足を大きく開くためには股関節の可動域が必要ですが、股関節と腰は骨盤を介して密接に関わっており、股関節の動きが悪い場合は腰を動かすことで動きを補おうとします。

そのため、股関節が硬いのにもかかわらず速く走ろうとして歩幅(ストライド)を大きくすると、代償として腰が過剰に動いてしまいます。

これによって腰が大きく捻られてしまい腰を痛める原因になってしまうのです。

身体を支える力が弱い

三つ目の原因として考えられるのが、足が地面に接地しているときの身体を支える力が弱い場合です。

ランニングでは足が地面についたときに加わる衝撃は、歩いているときの３～５倍だといわれています。

その衝撃もしっかり踏ん張って身体を支えないといけないのですが、その時に大切になってくる筋肉がお尻回りの筋肉です。

特に横方向のバランスを保持して走るために大切な筋肉が「中殿筋」。

中殿筋が弱いと身体を支えるために上体を傾けてバランスをとることになってしまうため、腰が過度に動いてしまい負担がかかって痛みにつながってしまいます。

では、腰が痛くなる原因を踏まえた上で腰の痛みをとるために改善方法についてみていきましょう。

腰痛の改善をしていくために

まず、骨盤が前傾しやすい原因も股関節が硬い原因も「腸腰筋」という股関節前面についている筋肉が硬くなっていることが大きいです。

腸腰筋を緩めて骨盤を正しい位置に戻すためにはどうしていけばいいのかについて話をしていきます。

そのためには、腸腰筋がどのように身体に付いているのかを知っておく必要があります。

腸腰筋は腰および骨盤の前から大腿骨の小転子と呼ばれる股関節の付け根に付いている筋肉です。

ストレッチの基本は筋肉の付着している場所を引き離すように伸ばしていくことですから、股関節の前面が伸びるようにストレッチをしていきましょう。

具体的な方法はストレッチをする足を後ろにして大きく前後に開き、後ろの膝を地面につけるようにしてしゃがみこみます。

そこから前足に体重を乗せていきながら身体は後ろに起こしていきます。

すると後ろ足の股関節の付け根が伸ばされるのが分かるでしょう。

次に身体をしっかりと支えるために「中殿筋」の筋力を鍛えるための方法について紹介していきます。

中殿筋は上殿部から大腿骨の大転子と呼ばれる股関節の外側に付いている筋肉です。

中殿筋を鍛えるためには、鍛えたい側の足を上にして横向きで寝た状態から、上の足を天井に持ち上げてください。

このとき身体がややうつ伏せ気味になるようにして、踵から天井に上げるように意識すると効果的です。

立って鍛えるためには、立った状態から鍛えたい側の足を横に開きましょう。

この時、腰に両手を当てて腰が動かないようにしてください。

開くときは踵を外に向けて少し後ろ方向に開くと効果的です。

負荷が弱くて簡単な場合には両足にゴムチューブを巻いて行うといいでしょう。

ランニングに骨盤の動きを反映させるために

腸腰筋がストレッチできたらそれで終わりではありません。

ランニングのなかで骨盤が痛くならないように身体の使い方を修正していく必要があります。

そのための方法をご紹介しましょう。

このような流れで走っていけば骨盤を痛めることなく走れるようになります。

今回の説明で分かりにくいようであれば、お気軽にお問い合わせください。

快適なランニングをしていきましょう。