走るときの呼吸法というのは長く走るうえで重要なポイントになります。有酸素運動としてウォーキングやジョギングをおこなうためには、しっかりと身体の中に酸素を取り込んでエネルギーを消費させるのがいいです。
特にダイエットをしようと考えている場合には、有酸素運動の効果を高めるための呼吸法について関心があるのではないでしょうか？
今回は、走るときの呼吸法とダイエットの関係について考えてみたいと思います。
走るときの呼吸法がダイエットに与える影響
走るときの呼吸法がダイエットに与える影響について考えてみたいと思います。この点について全く関係ないように思うかもしれませんが、ダイエットをしようと思うと継続した運動をおこなう必要があります。そのように考えると、運動を継続するためにはしんどすぎると長続きしません。
その点から考えると、走るときの呼吸法がしっかりとしていれば、運動中の十分な酸素の供給を確保することができるため、息切れを起こすことが減って運動を継続しやすくなります。
ダイエットのためにカロリーの消費と脂肪の燃焼をおこないたい場合には、運動の強度や運動の持続時間、そして各人の代謝率で決まります。適切な呼吸法で酸素の吸収を高めることは、運動の持続時間を長くすることができるため、総カロリー消費量の増加が期待できるのでダイエットにつながると言えるでしょう。
ウォーキングとジョギングならどちらがダイエット効果が高いか
では、呼吸法をしっかりとした場合に、ウォーキングとジョギングのどちらがダイエットに効果的かについて考えてみましょう。
まず、どちらの運動も有酸素運動ということで脂肪を燃焼させるのに効果的な運動です。
そのうえで、ウォーキングの時とジョギングの時で呼吸がどのように違うか考えてみます。
ウォーキングについて
ウォーキングは比較的低強度の運動であり、リラックスした呼吸が可能です。通常、鼻呼吸で足りることが多く、それにより酸素の取り入れと二酸化炭素の排出を効率的に行えます。ウォーキングは長時間継続することが可能であり、脂肪を燃焼させる「持久力ゾーン」で運動することが多くなります。このゾーンでは、体がエネルギー源として脂肪を使用することが多いため、体脂肪の減少に効果的な運動と考えられています。
ウォーキングの呼吸法
鼻呼吸: ウォーキングを行う際には、リラックスして深く鼻から息を吸い込むことから始めます。鼻呼吸は空気を温め、浄化し、適度な湿度に調整する効果があります。
リズムを作る: 呼吸を歩数に合わせてリズミカルに行うことが推奨されます。例えば、３～４歩に一回のペースで深く息を吸い、次の３～４歩で息を吐くといった具合です。
深い腹式呼吸: 腹式呼吸を行うことで、肺の下部にも空気をしっかりと入れることが可能になり、効率的な酸素交換が促進されます。また、ストレスの軽減にも繋がります。
ジョギングについて
ジョギングはウォーキングより強度が高くなり、心拍数も上昇します。これにより、鼻呼吸だけではなく口呼吸を併用することが多くなります。深くリズミカルな呼吸を心がけると、効率的な酸素の取り入れと運動の持続が可能です。ジョギングでは、より多くのカロリーを短時間で消費することができるため、基礎代謝率の向上にも効果的ですが、運動強度によっては糖質が主なエネルギー源として使われることもあります。
ジョギングの呼吸法
鼻と口の併用: ジョギングの強度が増すにつれて、鼻だけでは十分な酸素を取り込むことができなくなる場合があります。この時は、口を使って息を吸い、鼻から息を吐く併用法が効果的です。
リズムを保つ: ウォーキング同様に、ジョギングでも呼吸をリズミカルに保つことが大切です。ジョギングのペースや体力に応じて、2歩ごとや4歩ごとに息を吸ったり吐いたりするリズムを見つけると良いでしょう。
深い呼吸: 短く浅い呼吸は運動の効率を下げることがあるため、腹式呼吸を利用して肺の奥まで空気を引き込みます。
ウォーキングとジョギングのダイエット効果の違い
運動によるダイエット効果はどれくらい運動を継続したかによって得られる消費カロリーの総量が影響します。ウォーキングの場合は低強度ですが長時間おこなうことによって安定して体脂肪を燃焼するのに適しているでしょう。
ジョギングの場合はウォーキングよりも同じ時間でも多くのカロリーを消費するため、ウォーキングと同じ効果を得るなら短い時間で効果を出せます。そのため、時間がないときに効果的といえるでしょう。
どれくらいのカロリーを消費するか、という観点に立った場合に重要なのは運動習慣を身につけて継続していけるかを考える必要があります。ジョギングがしんどくて続かないのであればウォーキングで続けていった方がいいですし、時間がなくて手っ取り早くしたいのならばジョギングを取り入れたほうがいいかもしれません。
ただし、ウォーキングにしてもジョギングにしても呼吸法の違いに気を付けて続けるだけでは、ダイエット効果が大きく変わることはほとんどないでしょう。 運動によるダイエット効果というのは即効性が低く、運動単独では効果を実感しにくいものです。なので、ダイエットを本気で考えているのであれば、栄養面も重点的に考えるべきでしょう。そのうえで、基礎代謝をあげて太りにくい身体を作るのと健康増進のためにジョギングといった運動を取り入れていくことが大切になります。
まとめ
最後に、呼吸法は個人によっても異なるため、自分自身に合った方法を見つけることが最も重要です。一概に「正しい呼吸法」があるわけではなく、各々にとって最も心地よく、持続可能な方法が適した呼吸法と言えます。運動中に不快感や痛みを感じた場合は、無理をせず運動を中断し専門家に相談してください。
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